72 Tipps und Tricks

72 Tipps und Tricks zum selbstgesteuerten Umgang mit der Prokrastination

Ein Blick auf die Liste der Tipps und Tricks (die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt) zeigt, wie vielschichtig die Thematik ist, und es wird verständlich, warum Prokrastination ein immergleiches Merkmal hat: Sie kommt wieder, auch wenn man glaubt, sie endlich im Griff zu haben. Die Mischung aus Gewohnheit und Neurobiologie, ökonomischen Verhaltensmustern, tief verwurzelten Emotionen und lang gehegten Überzeugungen macht sie zu einem treuen Begleiter, dem mit den üblichen Ratschlägen kaum beizukommen ist. Trotzdem wollen wir hier eine Liste der wichtigsten Tipps und Tricks vorstellen, die nicht nur Gegebenheiten beschreibt, sondern auch Lösungen anbietet.

die 72-Stunden-Falle Falls du beabsichtigst, eine Aufgabe erst einmal aufzuschieben, grundsätzlich aber vorhast, sie zu erledigen, solltest du dir bewusst sein, dass nach 72 Stunden dein Gehirn die Dringlichkeit des Vorhabens vergessen  und intern den Druck herausgenommen hat.  Selbst ein To-Do-Listeneintrag wird dann oft nicht mehr ernst genug genommen und bereitwillig verworfen. Also: Verschiebe möglichst nicht länger als 72 Stunden.
Prokrastination oder Aufschieberitis? Prokrastination ist eine tiefgreifende Arbeitsstörung, eine Störung der Selbststeuerung, die nicht gleichzusetzen ist mit dem alltäglichem Aufschieben, das fast alle Menschen bei Aufgaben, die Ihnen im Moment widerstreben, hin und wieder von sich kennen.“

Diese Definition stammt von dem Psychotherapeuten Stefan Förster an der Universität Münster:

Pathologische Prokrastination: Ein veritables Zwangsverhalten, das sich einer bewussten Steuerung und Kontrolle entzieht. Komorbide Begleiterscheinungen wie depressive Belastungen, Schlafstörungen, Aufmerksamkeitsdefizit etc. machen eine professionelle Behandlung notwendig.

Administrative Prokrastination: Behördlich verordnete Erledigungen wie beispielsweise die Erstellung und Abgabe der Steuererklärung rufen nicht selten innere Widerstände wach, deren Entsprechung in alten Kindheit- oder Schulerfahrungen zu finden ist. Hierunter fallen auch überfällige Rechnungen und deren bedrohliche Folgerungen, die, je gefährlicher sie daherkommen, umso gründlicher negiert werden.

Akademische Prokrastination: Wenn auch die Zahl nicht abgesichert ist, so wird in der studiengestützten Fachliteratur davon ausgegangen, dass mindestens 90% der Studierenden im Laufe ihrer Studienzeit der Versuchung des Aufschiebens erlegen sind.

Funktionale Prokrastination: Ein strategisch-taktierendes Abwarten, um die eigene Handlungsposition zu verbessern. Auch Zögerlichkeit und Zaudern oder „Abwarten und Teetrinken“ und „Aussitzen“. Funktionale Prokrastination nähert sich insofern solchen Tugenden an wie Besonnenheit, Beherrschtheit oder Sophrosyne, und ist damit das diametrale Gegenteil der pathologischen Prokrastination.

Zeitmanagement
Erhöhe den Druck Klingt paradox, wenn Druck eigentlich das Sorgenthema ist. Doch ist es hilfreich, die Dead-line für sich selber vorzuverlegen: Es schafft am Ende Freiraum.
Arbeite in kurzen Zeitblöcken Aufmerksamkeit verbraucht viel Energie. Ein abfallender Energielevel erhöht das Risiko der Ablenkbarkeit. Also: Mach mal Pause – am besten nach etwa 25 Minuten. 10 Minuten Auftanken reichen, um wieder voll da zu sein.
Erstelle eine To-Do-Liste Auf den ersten Blick scheint sie hilfreich, um nichts zu vergessen. Vor allem bei Planungen.
Erstelle keine To-Do-Liste Oft sind To-Do-Listen nicht viel mehr wert als Einkaufszettel. Sinnvoll werden sie erst, wenn sie auch Hinweise zum Kontext geben, vor allem dazu, wie zu verfahren ist, wenn aus unvorhersehbaren Gründen der nächste Schritt nicht getan werden kann.
Gesundheit
Bist du wirklich fit – körperlich wie mental? Schlafmangel, Allergien, Medikamente oder Drogen und ihre Nachwirkungen, Erkältung, Schilddrüsenfunktion, Sorgen, Überforderung, Depression, Burnout, AD(H)S … es gibt viele körperliche und mentale Einschränkungen, die der Prokrastination Vorschub leisten.
körperliches und seelisches Wohlbefinden

Als prokrastinationsfördernd erweisen sich auf der körperlichen Ebene

  • ungesunde Lebensführung, mangelnde Schlafhygiene
  • Fehl- oder Mangelernährung, Zivilisationssünden
  • Nikotin, Alkohol und andere Genussmittel
  • Medikamente, die das Immunsystem schwächen
  • Störfelder wie Zahnherde, Narben
  • Bewegungsmangel

auf der psychischen Ebene

  • seelische Belastungen,
  • zu viel Stress,
  • Reizüberflutung,
  • chronische ungelöste Konflikte,
  • Mangel an Selbstwertschätzung,
  • Ängste, Befürchtungen, Phobien
  • Einsamkeit,
  • depressive Verstimmung.
Belohnung
Was ist deine liebste Belohnung Erledigte Aufgaben wünschen sich Belohnung. Ein Zückerchen? Ein Lob? Eine besondere Aufmerksamkeit? Ganz sicher ist allein das Erfolgserlebnis selbst schon eine starke Belohnung, so wie die Gewissheit der erfolgreichen persönlichen Weiterentwicklung!
Verzichte auf „Multitasking“ Multitasking funktioniert nicht wirklich, es vernichtet allerdings unnötig Energie und Zeit, wenn die jeweils ins Stand-by versetzten Themen wieder hochgefahren werden müssen.
Ablenkbarkeit
Verbanne alle Medien, die du nicht brauchst. Klingeltöne und Benachrichtigungen sind mit Absicht so designed, dass du sie möglichst nicht verpassen kannst. Die mobilen Endgeräte abzustellen und wegzuschließen braucht deine uneingeschränkte Absicht!
In den Arbeits-Flow kommen Lerne den „Deep Work“-Prozess kennen. Er führt dich in den Arbeits-Flow und vermeidet Prokrastination. „Deep Work“ ist ein leicht zu erlernendes, räumlich vorstellbares Gedankenkonzept, das dich immer tiefer in  produktive Fokussierung und Konzentration bringt, und das du bei uns lernen kannst.
Kannst du den Energiepegel hoch halten? Schlafmangel, Allergien, Medikamente oder Drogen und ihre Nachwirkungen, Erkältung, Schilddrüsenfunktion, Sorgen, Überforderung, Depression, Burnout, AD(H)S … es gibt viele körperliche und mentale Einschränkungen, die der Prokrastination Vorschub leisten, indem sie dir die Energie abgraben.

Wie viele Methoden kennst du, um deine Energie schnell und smart wieder aufzufüllen? Bewährt haben sich: Powernapping (intensiver Kurzschlaf), regelmäßige Pausen, Yoga, Qigong, Tai-Chi, Kurz-Meditation, Dehnübungen, Wasser trinken, Beklopfen des Thymus, frische Luft, Lachen, der Kaffee-Automat im Büro (nicht wegen des Kaffees, sondern wegen des sozialen Austauschs!) als leicht erreichbare und wirkungsvolle Energiequellen.

Arbeits-Strategien
Perfektion Perfektion ist bis auf wenige Ausnahmen weder nötig noch möglich noch hilfreich. Weniger ist immer mehr!
Die Nichts-tun-Strategie Nichts tun, eine radikale Kur: Im vorgesehenen Zeitraum (entsprechend deiner Planung und To-Do-Liste) gehst du an die Arbeit, spürst den Drang zur Prokrastination und gibst ihm bereitwillig nach, und tust nichts, aber auch wirklich nichts anderes: Keinen Abwasch, kein YouTube, keine Medien, kein Aufräumen – nichts. Sitze vor deinem Projekt und schiebe auf. Was passiert? Im ungünstigsten, aber eher selteneren Fall einfach nichts. Viel wahrscheinlicher aber ist, dass du das Nichts-tun nicht lange aushältst. Und in Ermangelung einer der bisher üblichen Alibi- oder Ersatzhandlungen machst du dich dann doch noch an das wartende Vorhaben: In der Not…

Probiere es einfach mal aus.

Vergleiche nicht mit anderen Der Vergleich mit Anderen kann für empfindsame Gemüter belastend sein, weil man immer auf jemanden stoßen wird, der in irgendeinem Punkt „besser“ zu sein scheint. Deswegen mögen manche Menschen es nicht, dass ihre Leistung verglichen und beurteilt wird. Diesem echten oder auch nur eingebildeten Wettbewerb entziehen sie sich, indem sie wesentliche Beurteilungskriterien nicht erfüllen oder diese für sich neu definieren. In einer vorgegebenen Zeit eine Sache möglichst gut zu erledigen, könnte so ein Wettbewerb sein, dem man sich nicht stellen will. Indem man die Spielregeln für sich neu definiert (z.B.: „Ich mach erst mal gar nichts, schaffe dann alles im Endspurt, und bin daher außerordentlich und auf jeden Fall der Held“), kann man sich dann deutlich besser fühlen.

Dahinter steckt neben einem „Hintertürchen“ oft ein „Marketing“- Gedanke: Ein auf eine unnachahmliche, abenteuerliche, unwahrscheinlich gewagte Weise hergestelltes Ergebnis lässt sich in einem ganz besonders attraktiven Lichte darstellen.

Es ist immer eine Überlegung wert, ob ein (vor allem lautstark nach außen mitgeteiltes) Prokrastinieren nicht mit dem heimlichen Wunsch verbunden ist, in gewisser Weise sich aus der Masse der Durchschnittsleistungen hervorzuheben. Und ob ein solch riskantes Vorgehen wirklich gesehen und wertgeschätzt wird, darf man bezweifeln. Immerhin kann ein geordnet erreichtes und dabei erstklassiges Ergebnis in vielerlei Hinsicht außerordentlich attraktiv sein.

Delegieren Was du nicht selber kannst besorgen, das verschiebe nicht, sondern delegiere es an jemanden, der sich damit auskennt!
Feedback einfordern Sichere dich und dein Vorhaben ab. Dann kannst du dich leichter nach vorne orientieren. Die Mitglieder einer Arbeitsgruppe können nicht nur deine Arbeit kontrollieren, sondern auch loben!
Probleme identifizieren Auftauchende Probleme nicht einfach übergehen, sondern ihre Ursachen finden, damit sie sich nicht an anderer Stelle und in anderer Form immer wieder aufs Neue melden müssen. Probleme sind immer Teil der Realität. Besser, man nennt sie „Projekte“.
4-dimensional arbeiten und entscheiden Die Dimensionen Zeit, Raum/Fläche, Linie, Punkt sind wertvolle Konzepte für die Arbeitsplanung/-durchführung  und der Vermeidung von Prokrastination:

► fixiere den zur Verfügung stehenden Zeitrahmen fest

► kläre das Volumen des Projekts

► lege auf einem Stück Papier das konkrete Vorhaben fest

► bestimme den Ausgangspunkt und den Endpunkt und beschreibe die dazwischen liegende Entwicklung

Ego-Depletion durch Ernährung Eine umstrittene Maßnahme, weil sie so nah an Gehirn-Doping heran reicht. Hinter ihr steht die wissenschaftlich bekannte Endlichkeit der Verfügbarkeit unserer willentlichen Kraftreserven. Wir haben alle schon die Erfahrung gemacht, dass in dem Maße, wie die Versuchungen anwachsen, die willentlichen Abwehrkräfte schwinden. Konsequentes Wollen findet als Ergebnis von Gehirnarbeit statt, und die kostet Kraft. Dazu gehört auch die ständige Kontrolle aller möglichen verführerischen Ablenk-Impulse. Je mehr sich unsere Willenskräfte aufteilen müssen auf die unterschiedlichsten Versuchungsszenarien, umso eher nähern sie sich ihrer Erschöpfungsgrenze. Jetzt müsste einfach physischer Brennstoff nachgelegt werden.

Empfohlen wird der Einfachheit halber die überall zugängliche DEXTROSE. Der Stoff wirkt schnell, bringt den Insulinspiegel auf Höchstwerte und setzt sich mit knapp 400 kcal/100g als Fettreserve in der Leber ab. Ob solche Effekte in besonderen Situationen oder gar auf Dauer hilfreich und wünschenswert sind, mag jeder für sich im Internet googlen. Hier ist nicht der Platz, das vollständig und ideologiefrei zu bewerten. Ich empfehle, die ernährungstechnisch wichtige Glucose lieber in einer moderat und langsam wirkenden Form zuzuführen. Wichtig sind dafür die so genannten langkettigen Kohlenhydrate wie

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
  • Haferflocken
  • Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
  • Nudeln
  • einige Obstsorten
  • Vollkorngetreide und Erzeugnisse
  • Linsen

Wo keine Glucose ist, ist auch kein Willen. Daher kann es Momente geben, in denen du deinen Willen mit einem kleinen „Zuckerle“ anschieben kannst. Doch m usst duwissen, dass das Energieloch gleich danach und unweigerlich folgen wird. Deshalb stimmt immer auch der Satz: „Zucker macht es nur noch schlimmer!“

Unterstütze deine Disziplin lieber mit nachhaltigem Treibstoff, also mit Gemüsen, Nüssen, Obst (nicht als Saft, sondern in fester Form), „guten“ Fetten, Eiweißträgern (Käse, Fisch, Fleisch oder den veganen Varianten Bohnen, Tofu, Kichererbsen, Quinoa, Linsen etc.).

Und nutze einfach die wirksamste Methode, um die Kraftreserven in deinem Gehirn zu regenerieren: Schlafe gut! Denn ausgeschlafen kannst du den Versuchungen der Prokrastination viel leichter die Stirn bieten.

Organisation und Ordnung
Aufräumen Ist gut, aber bitte immer nur „für“ und nicht „stattdessen“!
Ordnung und Organisation bringen Struktur Struktur ist der feste Weg durch den Sumpf des Ungewissen. Du solltest ihn überall suchen: in der Zeit- und Ablaufplanung, in den räumlichen und materiellen Gegebenheiten, in den Personen um dich herum, im umgebenden Netzwerk, in Konsistenz und Kohärenz des Projekts.
Ordnung lieben Ordnung und Struktur haben eine innere Schönheit, die dem Menschen guttut: Sie ruft positive Emotionen hervor, die dich in deinem Projekt unterstützen.
Arbeitsumgebung
Tapetenwechsel Der Dichter Eduard Mörike hat das vor gut 250 Jahren schon so formuliert: „Einen verwickelten Gemütszustand, gewisse Schmerzen, Überraschungen und Verlegenheiten verarbeitet man weit leichter in irgendeiner fremden, ungestörten Umgebung als innerhalb der eigenen Wände.“

Manche arbeiten besser und konsequenter in der Uni-Bibliothek, andere in der Straßenbahn, oder im Café, oder an ihrem Schreibtisch… Finde heraus, was deine optimale Arbeitsumgebung ist.

Emotionen
Erwartungen Wenn du nicht weißt, was dich erwartet, oder wenn du vor allem Negatives erwartest, wirst du nicht sehr positiv motiviert sein. Kläre erst einmal, wie deine Erwartungen auf dich wirken, und ob abstoßende Erwartungen wirklich realistisch sind.
Erfahrungen Bist du mit dem Thema und seinem Kontext schon einmal in unangenehmen Konflikt geraten? Mit hoher Wahrscheinlichkeit steckt dir das  dann noch irgendwo in den Knochen und lässt dich zögern. Mach dich frei davon, vielleicht auch mit professioneller Hilfe!
Befürchtungen /1 Ob sie sich bewusst oder unterbewusst auswirken: Befürchtungen sind eine der Hauptursachen fürs Prokrastinieren, auch wenn wir eine viel vordergründige Ausrede parat haben wie etwa „keine Lust!“. Solche Befürchtungen wollen ernst genommen werden, denn sie sind nicht unbedingt Hindernisse, aber ganz wichtige Hinweisgeber. Such dir nötigenfalls Unterstützung, wenn es schwierig wird, die Signale der Befürchtungen richtig zu verstehen.
Befürchtungen /2 Vielleicht steckt hinter deinem Aufschieben die Befürchtung, dass widrige Umstände im Projekt eine termingerechte Erledigung erfolgreich verhindern werden. Daraus kann dann die Überzeugung wachsen, dass es eine Fertigstellung des Projektes überhaupt gar nicht erst geben kann oder darf. Ein solches Projekt sollte schleunigst aus dem Prokrastinations-Modus herausgeholt und gänzlich neu überdacht werden – nötigenfalls bis hin zu seiner vollständigen Aufgabe. Planloses weil emotional unklares  Aufschieben ohne ein baldiges mutiges Einschreiten ist Verrat am Engagement und an der Zeit all derer, die sich in dieses Projekt in irgendeiner Form investiert haben.
keine Lust Im Umgang mit Prokrastination geht in erster Linie nicht, wie oft angenommen, um ein verbessertes Zeitmanagement (dessen Beherrschung durchaus wichtig ist), sondern um ein verhindertes Emotionsmanagement. Emotionen werden schlichtweg nicht zugelassen. Deswegen spielen in der „Behandlung“ der emotionsbasierten Prokrastination die Konfrontation mit den Emotionen, ihre Wahrnehmung und Akzeptierung aus einer Haltung der inneren Achtsamkeit eine wichtige Rolle, eine entscheidende Rolle.
Ziel
Zielformulierung Wer sein Ziel nicht kennt und nicht genau an- und ausspricht, wird es nicht erreichen. Ziele sollten SMART sein: spezifisch, attraktiv, realisierbar und terminiert.
Fremdes oder eigenes Ziel Ziele sollten zu dir gehören und dich in deinen Plänen und deinen Werten weiterbringen.
Motivation
Die Kröte schlucken „Wenn du die Kröte schon schlucken musst, ist es wenig hilfreich, sie vorher noch lange und genau anzusehen!“
Druck Dass unter „Druck“ Wertvolles entstehen soll, ist eine Behauptung, die nur für Diamanten stimmig ist. Psychologisch und neurologisch gesehen führt Druck einfach nur zu vermehrter Cortisol- und Noradrenalinausschüttung, was die kognitiven Fähigkeiten hemmt und Flucht- oder Totstellreflexe fördert.
Zug Sich von einer Thematik angezogen fühlen, ist ein starkes Handlungsmotiv. Eine kleine innere Gedankenübung zur Frage: „Was stößt mich ab in meinem Vorhaben – was zieht mich an“ und die Vorstellung der beiden Hände als eine Waage, die links und rechts das Gewicht der Argumente abwägt und regelrecht spürt, kann dabei unterstützen.
Sucht Aufschieben hat erleichternde, entkrampfende, beruhigende, wohltuende Aspekte, die wir auch aus dem ersten Zug aus der Zigarette, dem ersten Schluck oder aus allen anderen Formen süchtigen Verhaltens kennen. Es lohnt sich, genau hinzusehen, ob hinter dem Prokrastinieren nicht ein suchtähnliches Verhalten verborgen ist.
„Feel the fear and do it anyway!“ Sich darüber hinwegsetzen, dass es Einwände, Hindernisse und daraus folgernde Befürchtungen oder Ängste geben kann, gehört mit unter das Stichwort „Emotionen“. Es kann aber auch ein starker Motivator sein zu sagen: „Augen zu und durch“, oder wie Heinrich Heine in seinem Gedicht schrieb: „Schlage die Trommel und fürchte dich nicht,
und küsse die Marketenderin!
Das ist die ganze Wissenschaft,
das ist der Bücher tiefster Sinn.“
verbale Programmierung
lieber „und“ statt „aber“ Ausreden und Einwände gegen das Jetzt-Tun gibt es immer und überall. Welche Wirkung von ihnen ausgeht, das bestimmen wir durch unser „wording“, durch die Wörter, die wir dabei benutzen. Leiten wir den kritischen Einwand mit einem ausweichenden „aber“ ein, geben wir ihm vielleicht ungewollt aber automatisch ein Übergewicht über dem ursprünglichen Gedanken, der dann nicht mehr weiter in Beracht kommt. Stellen wir den Einwand hingegen mit einem „und“ gleichsam in Augenhöhe daneben, wird sich automatisch eine interessante Vielzahl von neuen Problemlösungsmöglichkeiten einstellen, unter denen auch der Ursprungsgedanke immer noch eine gleichwertige Chance hat.
würde „Ich würde es ja jetzt tun, aber…“ Hier ist es wieder, dieses „aber“, das hemmungslos in das Vorhaben hineingrätscht, während es als ein „und“ zu ganz anderen Alternativen führen könnte. Das „würde“ ist dabei sein Spießgeselle, der dem gerade dem in Verbannung geschickten Vorhaben etwas anhängt, das mit „Würde“ rein gar nichts mehr zu tun hat. „Ich würde…“ ist die tägliche Formel für Verrat am Vorhaben. Wir sollten uns fragen, ob wir das so wollen. Oder ob nicht ein entschiedenes „ich werde“ das Vorhaben besser begleitet.
Übungen
Sinn finden, wenn die Motivation wackelt Aufschieben bietet sich immer dann als Handlungsersatz an, wenn man den Glauben in das Vorhaben verloren hat oder keine echte Handhabe, keinen Trumpf mehr in der Hand zu haben meint. „Morgen“ mag das dann bitteschön anders aussehen.

Wenn du gerade jetzt glaubest, mit leeren Händen vor deiner Herausforderung zu stehen, lade ich dich ein zu einem kleinen Ausflug in deine Vorstellungskraft, und in dein großes Potenzial:

Nimm einen ruhigen Platz ein, komme selbst zur Ruhe und schicke deine Gedanken und Gefühle zu der schwierigen Herausforderung, der du momentan handlungsunfähig gegenüberstehst.

Nun halte deine beiden Hände so zusammen, dass sich im Innern ein schöner runder Hohlraum bildet, und spüre, wie es zwischen deinen geschlossenen Handflächen tatsächlich einen fühlbaren „Raum“ gibt. Jetzt richte deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf diesen Raum und auf die ihn umgebenden Handinnenflächen. Du wirst sehr bald die Wärme spüren, die sich dort entwickelt. Aber es gibt dort auch noch etwas anderes!

Öffne bitte die Handflächen zu einer Schale und schau, was sie dort halten: Es könnte eine Kröte sein, oder ein seidenen Schal, ein Klumpen Gold, vielleicht auch eine Idee, ein bisher unbeachteter Gedanke, ein neuer Ansatz; vielleicht auch „nichts“, was du keineswegs falsch verstehen solltest. Selbst dieses Nichts in deiner Hand ist nicht weniger als genau die Luft, die dich Atemzug für Atemzug am Leben hält, dich inspiriert. NICHTS sieht anders aus! Nimm den freien Raum der Kreativität dankbar und interessiert wahr. Er wird dich gegenüber deinem Vorhaben bereichern.

Entspannte Konzentration durch befreiendes befreites Atmen Wenn Prokrastination nicht nur dazu dient, Unangenehmes zu vermeiden, sondern nur noch, um die Gewohnheit des Aufschiebens zu fortzuführen, dann ist der Fall eingetreten, dass das mentale Wollen zu den körperlichen neuronalen Grundregeln keinen Zugang mehr hat.

Die Gewohnheitsroutine spielt ihr eigenes Spiel, die Kommunikation zu den mentalen Kräften ist unterbrochen. Sie beide in einer gemeinsamen Aufmerksamkeit wieder zusammen zu bringen gelingt mit dem grundlegenden Instrument des Lebens: dem Atem.

„Bewusstes Atmen“ statt „konzentriertes Atmen“

Bewusstes Atmen ist wohl die wichtigste Methode, um die Aufmerksamkeit zu entspannen. Bewusstes Atmen bedeutet zunächst einmal befreites Atmen – befreit von Kontrolle, Kanalisierung und gewollter Steuerung. Stattdessen wird dem Atem erlaubt, zu geschehen. Statt einzuatmen, lassen wir den Atem kommen, und das Ausatmen geschehen. Wir selber bleiben in einer allenfalls beobachtenden Position, die nicht eingreift, das Geschehen aber auch nicht aus dem Auge verliert. Wir beobachten ein Einatmen, ein Ausatmen – nicht mehr, und sorgen dafür, dass störende Gedanken und Gefühle sich nicht festsetzen können.

Sosehr wir uns wünschen, bei der Durchführung einer bestimmten Erledigung konzentriert zu sein, so ist „Konzentration“ für den Arbeitsablauf hilfreich, als Ausdruck einer innerlichen oder muskulären Anspannung ist sie es aber nicht: Denken im Zustand der „Konzentration“ wird zutiefst konservativ und verbleibt isoliert in den festgefahrenen Meinungen und Denkstrukturen und den umgebenden emotionalen Feldern.

Im Rahmen von „symptomatischen“ Verhaltensweisen, zu denen ja auch das Prokrastinieren zu zählen ist, bedeutet dies, dass leider die herkömmlichen Reaktionsmuster beibehalten werden und weiter zu den schon bekannten unbefriedigenden Folgen führen.

Praktische Anleitung 1

Nachdem wir uns zeitlich und räumlich einen 10 – 15-minütigen Raum für eine Atemübung geschaffen haben, nehmen wir zunächst ein paar tiefe, kräftige Atemzüge, mit denen wir ankommen und uns locker machen. Die Augen ruhen auf einem Punkt etwa 1 Meter vor uns, und dann lassen wir das Einatmen und das Ausatmen einfach nur noch geschehen.

Ein paar Mal brauchen wir, um die bewusste Steuerung abzugeben, und um darauf zu vertrauen, dass der Atem von selber fließen kann. Wir beobachten das, und werden wenig später merken, dass die Gedanken uns von dem langweiligen Atmen wegführen. Kommen wir also wieder zurück und geben wir uns vielleicht eine Stütze, indem wir die Atemzyklen zählen. Nach jedem Abschweifen bringt uns das Zählen wieder eine neue Bewusstheit, wir beginnen von Neuem oder machen da weiter, wo wir unterbrochen waren. Versuchen wir, die Zeit die wir für diese einfache und doch so herausfordernde Übung vorgenommen haben, tatsächlich zu nutzen!

Praktische Anleitung 2

Oft wird uns das Gehirn viele Themen präsentieren, die uns während des „Nichtstuns“ beschäftigen wollen oder sollen. Wir nehmen sie zur Kenntnis und kehre zum unangespannten Atmen zurück. Vielleicht zeigen sich da aber auch Themen, Gedanken oder Emotionen, die sich nicht so leicht wegschieben lassen, weil sie sehr eng mit dem Grund unseres Aufschiebens zu tun haben. Auch die können wir einfach zur Kenntnis nehmen. Wir können sie aber auch nutzen, um nit ihnen einen heilenden Einfluss zu nehmen:

Fügen wir diese Gedanken oder Gefühle unserem Einatmen bei! Sorgen wir dafür, dass das unangenehme Gefühl, das hässliche Bild, die ungewisse Befürchtung in unserem Einatmen gesammelt wird, und befördern wir sie in unserem Ausatmen nach draußen. Wir werden merken, dass wir hierdurch einen Entwicklungsprozess in Gang setzen, der unsere Beziehung zu dem hässlichen Bild, zu dem unangenehmen Gefühle oder der unbestimmten Befürchtung grundlegend ändert: entspannt und von Bewertung befreit.

Entscheidungs-Strategien
Bewusstes Prokrastinieren Aufschieben ist nicht immer nur schlecht: Sprichwörtliches Aufschieben wie „Eine Nacht drüber schlafen“, „Abwarten und Tee trinken“ oder „Kommt Zeit, kommt Rat“ sind mehr als dumme Sprüche. Sie zeigen, dass Abstand, Druckverminderung und Zeit zum Nachdenken schon immer hoch geschätzt wurden.
die Gute-Nacht-Strategie Wenn du heute entscheiden sollst, warte (falls es die Umstände erlauben) ab und schlafe eine Nacht drüber. Manche Entscheidungen sind am nächsten Tag tatsächlich leichter zu fällen, weil man klarer sieht, unaufgeregter, weiter.
die Berater-Strategie Sprich mit anderen über die Entscheidung, die du zu treffen hast. Dort gibt es vielleicht noch weitere Aspekte, auf die du bisher nicht gekommen sind. Oder Ressourcen, die du nutzen kannst.
die Ratgeber-Strategie Spiel den externen Beobachter deiner eigenen Problematik. Stell dir vor, ein Freund wäre in deiner Situation. Was würdest du ihm raten?
die Würfel-Strategie Eine Entscheidung auszuwürfeln klingt nur auf den ersten Blick abwegig. Tust du es aber, und spürst du  gegen das gewürfelte Ergebnis eine spontane Abneigung, folge diesem Hinweis: Du erfährst einiges über dich und dein Projekt.
die Bergsteiger-Strategie Manche Entscheidungen erscheinen einfach zu groß, zu komplex. Vielleicht wie ein enormer Berg, den du besteigen willst: Ein absolut abstoßendes Monster. Näherst du dich ihm aber, löst sich die scheinbar kompakte Wand in viele kleine Stufen und Absätze, Wege und Spalten, eine Summe überschaubarer Teilstücke auf. Die Problematik des Aufstiegs lässt sich nun in bewältigbare Einzelabschnitte unterteilen.
die Delegierungs-Strategie Sie ähnelt dem Würfel-Strategie: Lass jemanden anderen für dich entscheiden und spüre nach, ob sein Weg auch für dich stimmig ist. Die Antwort kann dich ein Stück näher an dein eigenes Wunschkonzept bringen.
die Tetralemma-Strategie Jeder kennt das Dilemma, in dem man steckt, wenn man zwischen zwei gleichwertigen Entscheidungen feststeckt. In einer solchen Situation bietet es sich an, die Blockade, die ja in erster Linie eine mentale Blockade ist, aufzubrechen, zum Beispiel mit dem so genannten Tetralemma. Diese Methode ist ein Verfahren, das seinen Ursprung in der altindischen Logik hat, aber bis heute hochaktuell ist und sich in Situationen der Entscheidungsfindung sehr einfach, schnell und zielführend einsetzen lässt.

Im Prinzip geht es darum, die enge Ausschließlichkeit der beiden unvereinbar gegenüberstehenden Positionen/Alternativen in einem geführten gedanklichen Prozess in Frage zu stellen: Wenn die Entscheidung nicht zugunsten des einen fallen kann, aber auch nicht zugunsten des anderen, welche neuen Aspekte tauchen auf, wenn beides mit einander verbunden vorgestellt wird. Oft zeigen sich interessante Sichtweisen und Konstruktionen, wenn aus dem „entweder-oder“ ein „sowohl-als-auch“ wird.

Ein noch weiter führender Aspekt im Tetralemma-Prozess ist die Option „keines-von-beiden“. Sich das anzuschauen kann zu neuer Erkenntnis führen, vor allem wenn neben den bisher vermuteten Alternativen noch ganz andere, neue Situationen auftauchen, die in der bisher eingeschränkten Fragestellung nicht Platz finden konnten.

Wenn auch hier noch nicht eine brauchbare Lösung gefunden wird, schlägt der Tetralemma-Prozess noch die vierte, radikalste Stufe vor: zuzulassen, dass es vielleicht überhaupt dies alles nicht ist, und selbst das nicht. Hierdurch soll angeregt werden, eventuell den Entscheidungsrahmen mit all seinen Komponenten gänzlich zu verlassen und vieles ganz grundsätzlich neu zu überdenken – nicht nur, um endlich zu einer Entscheidung zu kommen, sondern um eine ganz offensichtlich gewordene Fehlpositionierung und -orientierung aufzuspüren, die dem gesamten Fragekomplex innewohnt und eine kongruente Entscheidungsfindung behindert.

Da erfahrungsgemäß ein Prokrastinationsverhalten durch solche inneren Unstimmigkeiten in Entscheidungsbereichen ausgelöst wird, ist der Tetralemma-Prozess immer ein hilfreiches Instrument, dem Wunsch nach Aufschieben auf den Grund zu kommen.

Lieber das Wichtige tun, oder doch erst das Dringende? Dinge, die nicht erledigt werden, haben die Tendenz, dringend zu werden. Wenn sie wichtig waren, waren sie es schon vorher. Sie werden es nicht allein durch den Druck, der mit ihnen ausgeübt wird. Im Zweifelsfall ist zu prüfen, ob eine angebliche Wichtigkeit aus der Sache selber kommt, oder nur aus den entstandenen Begleitumständen. Nur in wirklichen Ausnahmefällen ist das Dringende vor dem Wichtigen zu erledigen, etwa wenn „der Dachstuhl“ brennt, und selbst dann ist möglichst schnell wieder zum Wichtigen zurück zu kehren.
Impuls-Kontrolle
Das flaue Gefühl in der Magengrube Ausgangspunkt für eine Aufschiebereaktion ist oft ein unbestimmtes aber ungutes Gefühl. Wir können es als hilfreichen Indikator dafür nehmen, dass sich hier etwa sehr Wichtiges bemerkbar macht, dem wir mit Respekt, aber auch mit Neugier oder gar einem Anflug von freudige Erwartung begegnen können.

Verschiedene Mentaltechniken können uns dabei helfen, uns einem neuen Bearbeitungsmodus anzuvertrauen, alte Reaktionsmuster abzulegen, Grundüberzeugungen zu hinterfragen und neues Vertrauen zu entwickeln, dass wir auch diese Situation auf unsere ganz eigene Art angehen und bewältigen können.

Home-Office Das Home-Office-Arbeiten ist oft Ausgangspunkt für ungewünschte Aufschiebe-Impulse. Einige Anregungen können Abhilfe schaffen:
Geh zur Arbeit! Verhalte dich am frühen Morgen schon so, als würdest du gleich einen wichtigen Job in der City antreten: Mach deinen Sport, nimm deine Dusche und ein gesundes Frühstück, ein sauberes Hemd und ein attraktives Äußeres und setz dich an einen aufgeräumten und sauberen Schreibtisch und freue dich auf einen produktiven Arbeitstag. Und mach daraus ein Ritual. Es hilft dir, dich und deine Arbeit ernst zu nehmen und als wichtig anzuerkennen. und dich darin wohlzufühlen.
Lieber ruhig oder besser laut? Finde heraus, welches Arbeitsumfeld für dich zuträglich ist. Menschen mit einem beruhigten Geist tun sich einen Gefallen mit einem ebenso ruhigen und reizarmen Ambiente. Menschen, die eine Tendenz zum ADHS haben, und deren Geist ständig Input braucht, werden es nicht schaffen, ihren hibbeligen inneren Affen mit einem minimalistischen Umfeld kaltzustellen. Im Gegenteil: Er wird sich noch mehr aufregen. Finde immer wieder neu heraus, wie du tickst: Es kann sich ändern, je nach Tagesform, oder nach momentaner Laune.
Energie-Management Mach Pausen, trinke genug, bewege dich in den Pausen, auch im Sitzen am Schreibtisch, verzichte auf Zucker, der dich aufputscht und dann zusammenfallen lässt. Obst, Nüsse, Vollkornriegel sind gute Alternativen, um das Energielevel aufrecht zu halten, bevor es gleich in die Pause geht.

  • Stelle sicher, dass du dementsprechend Pausen einplanst, und sie auch machst – spätestens nach 45 Minuten, allerspätestens nach 90 Minuten.
  • Lass dich nicht vom Smartphone aus dem Arbeitsfluss bringen.
Smart-Phone Benutze das Smartphone allenfalls als Arbeits- oder Zeitkontroll-Instrument, nicht aber für eigene oder fremde Benachrichtigungen. Auch nicht deinen PC oder Laptop.
Zeit-Management Nutze Zeitmanagement-Tools. Interessant ist das Arbeitsfeedback, das die „Rescue-Time“ liefert.
Aufgabenbeschreibung Kenne dein Projekt, seinen inhaltlichen und seinen zeitlichen Umfang.
Arbeitskraft Kenne deine Produktivitätsgrenzen, dein Schlafbedürfnis, deine Erschöpfungssignale.
Arbeitsplan Entwickle eine Planung, eine Struktur, ein Diagramm, einen Plan – und folge ihm.
Schlechte Gewohnheiten
Nur noch schnell dies Das kurzfristige Aufschieben geschieht spontan, sozusagen im Vorbeigehen, ein Sichverzetteln, eine Bereitschaft, alles gleichzeitig zu tun. In der Praxis läuft es darauf hinaus, dass immer wieder Nebensächliches, scheinbar schnell Abzuhandelndes „gleichzeitig“, aber immer letztlich doch vor dem Wichtigen getan wird. Was als „Multitasking“ schöngeredet wird, ist so eine Art Einstiegdroge für die Prokrastination: Durch das Vorziehen des Nebensächlichen wird das Wichtige willentlich verschoben.

Mehrere Aspekte der Prokrastination kommen hier zusammen: Schwaches Zeitmanagement, Ablenkbarkeit, Motivationsdefizit, eine gewisse Aversion der Sache gegenüber, eine ungenaue Zielbeschreibung. Ob daraus ein Aufschieben wird, oder „nur“ ein zu enger Terminkalender, ein unnötiger Stress, oder tatsächlich doch noch ein super schnelles vollständiges und konzentriertes Erledigen, hängt noch von einigen anderen Faktoren ab.

Wichtig ist, was in mir mit welcher Berechtigung sagt, was jetzt zu tun ist. Hat mein Projekt noch ein wesentliches Wort mitzureden, oder setzt sich da etwas anderes total über die Groß-Interessenslage hinweg?

Wenn ich weiß, was ich will, kann ich durchaus noch dies oder jenes einschieben – ich werde deswegen den roten Faden nicht verlieren. (Odysseus wollte auch nur einfach nach Hause, und hatte dann doch noch einen Haufen abenteuerlicher Dinge nebenbei zu erledigen.) Wenn ich mich aber nicht ausreichend motivieren kann, werde ich gerne links und rechts schauen, ob es dort nicht Interessanteres zu erledigen gibt.

Gleichzeitigkeit und Prioritätenverschiebung sind also nicht automatisch Indikatoren für drohende Prokrastination, sie können es aber sofort werden, sobald ein Bedauern und ein schlechtes Gewissen hinzukommen.

vom Aufschieben zur Hyperkrastination Aufschieben kann zur Gewohnheit werden, bevor es durch einen wiederholten Lernprozess bzw.durch eine Pawlowsche Konditionierung zum (süchtigen oder zwanghaften) Verhalten wird. Solange Aufschieben noch entscheidbar ist, sollte man diese besondere Erledigungs-Variante nur in sehr begründeten Ausnahmefällen anwenden. Zur schlechten Gewohnheit degeneriertes Prokrastinieren schiebt nicht mehr Erledigung des Projektes auf, sondern auch die Auseinandersetzung mit der Prokrastination als solche. Sie entwickelt sich zur Hyperkrastination.
Wenn scheinbar nichts hilft
Den Ursachen auf der Spur Irgendwann kommt selbst der fleißigste Aufschieber an den Punkt, wo auch die letzte Schublade aufgeräumt und der kleinste Staubkrümel bearbeitet ist, aber das aufgeschobene Projekt immer noch wartet. Jetzt helfen 3 Fragen mit einer klaren Antwort:

  1. Kann ich das Projekt einfach komplett fallen lassen bzw. jemandem anderen übergeben? Wenn nicht:
  1. Kann ich mir jetzt einen Ruck geben und „einfach“ loslegen? (Dafür gibt es durchaus nützliche flankierende Maßnahmen: Zeitplan machen, Ablaufplan machen, Einzelschritte definieren, keinen „Anfang“ suchen, sondern ruhig irgendwo mitten im Projekt einsteigen, Ergebnis visualisieren, Belohnung in Aussicht stellen, etc.). Falls auch das nicht geht:
  2. Kann ich herausfinden, was mich wirklich ausbremst?

Für die Beantwortung der dritten und vielleicht schwierigsten Frage haben wir einen roten Faden entwickelt, den wir LETZGO!© nennen, weil hiermit der wirksame Startschuss für eine nachhaltige Prokrastinations-Überwindung möglich wird.

Hilfsmittel und Apps aus dem Smartphone/Tablet/Computer Apps können helfen, die Konzentration zu halten, bei der Sache zu bleiben, Ablenkungen auszublenden, und damit die Gefahr des Prokrastinierens zu verringern. Immer neue Apps kommen auf den Markt, denn das Problem ist weit verbreitet. Hier werden einige beleuchtet. Ob sie gut sind, und welche es noch geben wird, kann hier nicht beleuchtet werden! Die hier genannten Möglichkeiten sind keine Empfehlung zum Kaufen, sondern, sich damit auseinanderzusetzen!
Moment Diese App macht deutlich, wie viel Zeit man wirklich vertrödelt

Moment zählt mit, wie oft und wie lange das iPhone benutzt wird (für Android-Geräte ist QualityTime eine gute Alternative). Mein Ergebnis war ernüchternd: Ich habe durchschnittlich 3 Stunden und 9 Minuten am Tag an meinem Handy verbracht und habe 36-mal am Tag danach gegriffen. Über drei Stunden, in denen ich theoretisch Bücher lesen, einem Hobby nachgehen oder einfach meine Gedanken sortieren könnte.

Moment schickt auf Wunsch jedes Mal, wenn eine volle Stunde erreicht wird, eine Benachrichtigung mit einem zähneknirschenden Emoticon – was bei mir hervorragend funktioniert hat, um ein schlechtes Gewissen hervorzurufen. Die App zeigt im Ampelsystem an, wann und wie lange das Telefon benutzt wurde und hat bei mir bewirkt, dass ich die gelben und roten Phasen (mehr als 15 beziehungsweise 30 Minuten Nutzung am Stück), in denen ich eindeutig prokrastiniert habe, kürzer zu halten versuchte. Für Eltern, die im Auge behalten möchten, wie viel Zeit ihre Kinder am Smartphone verbringen, könnte sich die kostenpflichtige Erweiterung lohnen. Diese ermöglicht unter anderem, die Geräte von Kindern zu tracken. Außerdem kann man in den erweiterten Funktionen die Zeit einstellen, die man am Handy verbringen darf.

Preis: kostenlos. Erweiterte Funktionen kosten jedoch 4,49 Euro.

Donut Dog Füttern Sie einen hungrigen Hund, indem Sie Ihr Handy nicht anfassen

Diese App erinnert mich an Tamagotchis: Die User müssen einen hungrigen Hund mit Donuts füttern, die verdient werden, indem man sein Smartphone nicht benutzt. Ab einer zehnminütigen Pause gibt es einen Donut. Sobald man eine andere App aufmacht und Donut Dog verlässt, wird der Zähler beendet und man muss von vorne für einen Donut sparen. User, die ihre Smartphone-Nutzung besonders gut in den Griff bekommen, können weitere Levels erreichen und Pakete gewinnen. Das Design ist bunt und eher für eine jüngere Zielgruppe ausgerichtet – aber Donut Dog hat mich trotzdem erfolgreich vom Prokrastinieren abgehalten.

Preis: 2,29 Euro

Schwarz-Weiß-Modus Quälende Langeweile

Seit einigen Monaten geistert dieser einfache Produktivitätstrick durch Blogs und Ratgeberseiten: Die Bildschirmeinstellungen auf Schwarz-Weiß schalten, damit es weniger Spaß macht, seine Zeit am Handy zu vergeuden. In Schwarz-Weiß sah mein Smartphonebildschirm tatsächlich gleich viel langweiliger aus. Hat es mich davon abgehalten, es zu benutzen? Natürlich nicht. Handyspiele machten zwar kaum Spaß – und Instagram sah öde aus, sodass ich weniger Zeit dort verbrachte. Bei anderen sozialen Netzwerken zeigte sich aber kaum ein Unterschied. Außerdem dauerte es im Schwarz-Weiß-Modus länger, sich auf dem Display zurechtzufinden. Ich quälte mich also mehr mit meinem Handy herum – hielt es deshalb aber nicht kürzer in der Hand. Nach einem Tag ließ ich es bleiben. Der größte Vorteil der Schwarz-Weiß-Einstellung war, dass der Akku länger hielt.

Preis: kostenlos

Alle Benachrichtigungen deaktivieren Hart, aber effizient 

Laut einer Studie der Carnegie Mellon University dauert es bis zu 25 Minuten, bis man sich nach einer Ablenkung wieder konzentrieren kann. Da ich sonst auf jedes Geräusch oder Aufleuchten des Smartphones reagiere, fiel es mir nicht leicht, diesen radikalen Schritt zu wagen. Es war ernüchternd zu sehen, wie wenige Benachrichtigungen, die ich erhielt, eine sofortige Rückmeldung brauchen. An Tagen, an denen ich allein von zu Hause aus arbeitete, fühlte ich mich von der Außenwelt abgeschnitten. Der Effekt war aber sofort spürbar: weniger Ablenkung, deutlich mehr Konzentration. Nach ein paar Tagen habe ich mich auch daran gewöhnt, meinen Bildschirm wesentlich seltener aufleuchten zu sehen und nicht mehr sofort auf jede Nachricht zu reagieren, sondern erst dann, wenn ich eine Pause machte.

Abgesehen von ein paar Missverständnissen mit Freunden, die meine langsame Reaktion auf ihre Nachrichten entweder als bewusstes Ignorieren oder als Anzeichen schwerwiegender persönlicher Probleme deuteten, war die Erfahrung nur positiv.

Preis: viel Willensstärke

Forest Die App für den grünen Daumen

Dieses Programm funktioniert mit einem Countdown, der 25 Minuten lang dauert. Wird das Smartphone in dieser Zeit nicht benutzt, wächst ein Baum heran. Sobald man die App verlässt, erinnert Forest den Benutzer daran, dass man gerade ein kleines, unschuldiges Bäumchen gekillt hat. Je länger man es schafft, sich zu konzentrieren, desto interessantere Bäume kann man pflanzen. Genau wie im echten Leben habe ich leider auch keinen digitalen grünen Daumen. Anfangs bestand mein Wald aus abgestorbenen Baumstümpfen und wurde erst nach ein paar Tagen ein bisschen grüner. Zu mehr als Tannen habe ich es trotzdem nie gebracht. (Profis schaffen es, ihren Wald mit Palmen und anderen Angeberbäumen zu schmücken.) Obwohl ich Forest etwas zu verspielt fand, hat die App mir tatsächlich dabei geholfen, die Hände vom Smartphone zu lassen und konzentrierter zu arbeiten – vor allem in Kombination mit der Computerversion.

Preis: 2,29 Euro

RescueTime Weckt den inneren Streber

RescueTime ist ein Traum für Zahlennerds. Das Programm verfolgt, welche Seiten wie lang auf dem Computer und an mobilen Geräten besucht werden. Am Ende der Woche schickt RescueTime einen detaillierten Report, in dem mit Statistiken und Diagrammen veranschaulicht wird, wo man seine Zeit im Internet verbracht hat und wie sich diese Zahlen im Verlauf der Wochen und Monate verändern.

Im Gegensatz zu Apps wie Moment macht RescueTime kein schlechtes Gewissen, sondern brachte meinen inneren Streber zum Vorschein: Ich wollte jeden Tag besser sein als vorher und schaffte es nach einer Woche, einen Produktivitätslevel von 85 Prozent zu erreichen – habe also nur etwa ein Sechstel meiner Zeit mit Ablenkungen vertrödelt. In der Premiumversion kann man auch die Zeiten erfassen, die man in Meetings oder am Telefon verbracht hat und Seiten, die als persönliche Ablenker eingestuft wurden, für eine bestimmte Zeit blockieren.

Preis: Die Basisversion ist kostenlos, die erweiterten Funktionen kosten 6,75 Dollar im Monat.

Hours Erfasst die Zeit für jede Aufgabe

Das Programm misst per Stoppuhr, wie viel Zeit mit einer Aufgabe verbracht wird. Sie ist perfekt für Freelancer, da es für Kunden und Projekte Unterordner gibt und jede Aufgabe auf die Minute genau getrackt werden kann. In der kostenpflichtigen Version kann die App auch auf dem Desktop und im Team genutzt werden und macht so vermutlich auch am meisten Sinn. Hours ist theoretisch ein gutes Tool, um effizienter zu arbeiten. Für mich stellte es aber nur eine weitere Ablenkung dar, weil ich für unterschiedliche Kunden arbeite und daher ständig neue Aufgaben hinzufügen und Projekte wechseln musste. Ich habe durch das ständige Eintragen von Zeiten und Aufgaben sogar mehr Zeit als sonst auf dem Smartphone verbracht. Die App war aber trotzdem sehr hilfreich, wenn man ganz genau wissen will (oder muss), wie lange bestimmte Aufgaben dauern.

Preis: kostenlos. Die erweiterte Funktion kostet allerdings 7,99 Euro im Monat.

SelfControl Blockiert ablenkende Seiten

Das kostenlose Programm für den Computer ist die perfekte Krücke für Menschen, die sich trotz Deadlines und bester Vorsätze plötzlich doch beim Durchklicken der Urlaubsfotos der neuen Freundin des Ex-Ex-Ex-Partners ertappen. SelfControl blockiert browserübergreifend alle Webseiten, die man auf eine individuelle schwarze Liste hinzugefügt hat. Die Seiten können für einen Zeitraum von 15 Minuten bis zu einem Tag gesperrt werden. Sobald SelfControl läuft, gibt es kein Zurück mehr, bis der Countdown vorbei ist. Das Programm kann zwar ausgetrickst werden, indem man es vorzeitig beendet, der Timer läuft aber beim nächsten Öffnen wieder weiter.

Preis: kostenlos

Pomodoro Technik Der Klassiker mit der Küchenuhr

Die von Francesco Cirillo erfundene Zeitmanagement-Methode gibt es bereits seit Ende der Achtzigerjahre. Sie ist angeblich nach einer tomatenförmigen Küchenuhr benannt, die Cirillo verwendet haben soll, kann aber auch nach dem Wortbild „Pomodoro“ interpretiert werden: Nach jedem Konsonanten (= Arbeitsabschnitt) folgt ein o (= Pause).

Die Pomodoro-Technik funktioniert in 25-Minuten-Intervallen: Wenn der Timer abgelaufen ist, darf für fünf Minuten eine Pause gemacht werden. Nach vier Wiederholungen ist eine längere Unterbrechung erlaubt (20-30 Minuten). Neben zahlreichen Apps gibt es Websites und Browser-Plugins, die alle nach dem Pomodoro-Prinzip funktionieren – oder man bleibt analog und verwendet eine Küchenuhr.

Preis: Kostenlos, es sei denn, man will sich eine Küchenuhr anschaffen.

Flugzeug-Modus Der kalte Entzug

Die einfachste, härteste und effizienteste Methode, die ich ausprobiert habe, ist, das Smartphone in den Flugzeugmodus zu schalten. Die Verbindung zum Internet wird dann gekappt und Anrufe und SMS unterbunden. Nicht alle Computersysteme haben den Flugzeugmodus in ihren Einstellungen, aber im Prinzip muss man dafür einfach Wifi und Bluetooth abstellen – zum Beispiel erst mal für die 25 Minuten, welche die Pomodoro-Technik empfiehlt. Eine Alternative zum Flugzeug- ist der „Do not disturb“-Modus, der es erlaubt, Ausnahmen für bestimmte Kontakte zu machen. Mit dem Letzteren war ich nur bedingt erfolgreich, denn sobald das Smartphone entsperrt wird, sind alle Nachrichten und Ablenkungen wieder da. Der kalte Entzug des Flugzeugmodus war schmerzhaft, hat mir aber am meisten geholfen. Meiner Meinung nach ist es immer noch eine der besten Methoden, um Prokrastination in den Griff zu bekommen – vor allem für Menschen, die ihr Smartphone beruflich nicht nutzen und kein FOMO – „Fear of missing out“ – bekommen, wenn sie eine Zeit lang offline sind.

Preis: sehr viel Willenskraft.