1) Moment:

Diese App macht deutlich, wie viel Zeit man wirklich vertrödelt.

Moment zählt mit, wie oft und wie lange das iPhone benutzt wird (für Android-Geräte ist QualityTime eine gute Alternative). Mein Ergebnis war ernüchternd: Ich habe durchschnittlich 3 Stunden und 9 Minuten am Tag an meinem Handy verbracht und habe 36-mal am Tag danach gegriffen. Über drei Stunden, in denen ich theoretisch Bücher lesen, einem Hobby nachgehen oder einfach meine Gedanken sortieren könnte.

Moment schickt auf Wunsch jedes Mal, wenn eine volle Stunde erreicht wird, eine Benachrichtigung mit einem zähneknirschenden Emoticon – was bei mir hervorragend funktioniert hat, um ein schlechtes Gewissen hervorzurufen. Die App zeigt im Ampelsystem an, wann und wie lange das Telefon benutzt wurde und hat bei mir bewirkt, dass ich die gelben und roten Phasen (mehr als 15 beziehungsweise 30 Minuten Nutzung am Stück), in denen ich eindeutig prokrastiniert habe, kürzer zu halten versuchte. Für Eltern, die im Auge behalten möchten, wie viel Zeit ihre Kinder am Smartphone verbringen, könnte sich die kostenpflichtige Erweiterung lohnen. Diese ermöglicht unter anderem, die Geräte von Kindern zu tracken. Außerdem kann man in den erweiterten Funktionen die Zeit einstellen, die man am Handy verbringen darf.

Preis: kostenlos. Erweiterte Funktionen kosten jedoch 4,49 Euro.

2) Donut Dog:

Füttern Sie einen hungrigen Hund, indem Sie Ihr Handy nicht anfassen.

Diese App erinnert mich an Tamagotchis: Die User müssen einen hungrigen Hund mit Donuts füttern, die verdient werden, indem man sein Smartphone nicht benutzt. Ab einer zehnminütigen Pause gibt es einen Donut. Sobald man eine andere App aufmacht und Donut Dog verlässt, wird der Zähler beendet und man muss von vorne für einen Donut sparen. User, die ihre Smartphone-Nutzung besonders gut in den Griff bekommen, können weitere Levels erreichen und Pakete gewinnen. Das Design ist bunt und eher für eine jüngere Zielgruppe ausgerichtet – aber Donut Dog hat mich trotzdem erfolgreich vom Prokrastinieren abgehalten.

Preis: 2,29 Euro

3) Schwarz-Weiß-Modus:

quälende Langeweile

Seit einigen Monaten geistert dieser einfache Produktivitätstrick durch Blogs und Ratgeberseiten: Die Bildschirmeinstellungen auf Schwarz-Weiß schalten, damit es weniger Spaß macht, seine Zeit am Handy zu vergeuden. In Schwarz-Weiß sah mein Smartphonebildschirm tatsächlich gleich viel langweiliger aus. Hat es mich davon abgehalten, es zu benutzen? Natürlich nicht. Handyspiele machten zwar kaum Spaß – und Instagram sah öde aus, sodass ich weniger Zeit dort verbrachte. Bei anderen sozialen Netzwerken zeigte sich aber kaum ein Unterschied. Außerdem dauerte es im Schwarz-Weiß-Modus länger, sich auf dem Display zurechtzufinden. Ich quälte mich also mehr mit meinem Handy herum – hielt es deshalb aber nicht kürzer in der Hand. Nach einem Tag ließ ich es bleiben. Der größte Vorteil der Schwarz-Weiß-Einstellung war, dass der Akku länger hielt.

Preis: kostenlos

4) Alle Benachrichtigungen deaktivieren:

hart, aber effizient 

Laut einer Studie der Carnegie Mellon University dauert es bis zu 25 Minuten, bis man sich nach einer Ablenkung wieder konzentrieren kann. Da ich sonst auf jedes Geräusch oder Aufleuchten des Smartphones reagiere, fiel es mir nicht leicht, diesen radikalen Schritt zu wagen. Es war ernüchternd zu sehen, wie wenige Benachrichtigungen, die ich erhielt, eine sofortige Rückmeldung brauchen. An Tagen, an denen ich allein von zu Hause aus arbeitete, fühlte ich mich von der Außenwelt abgeschnitten. Der Effekt war aber sofort spürbar: weniger Ablenkung, deutlich mehr Konzentration. Nach ein paar Tagen habe ich mich auch daran gewöhnt, meinen Bildschirm wesentlich seltener aufleuchten zu sehen und nicht mehr sofort auf jede Nachricht zu reagieren, sondern erst dann, wenn ich eine Pause machte.

Abgesehen von ein paar Missverständnissen mit Freunden, die meine langsame Reaktion auf ihre Nachrichten entweder als bewusstes Ignorieren oder als Anzeichen schwerwiegender persönlicher Probleme deuteten, war die Erfahrung nur positiv.

Preis: viel Willensstärke

5) Forest:

die App für den grünen Daumen

Dieses Programm funktioniert mit einem Countdown, der 25 Minuten lang dauert. Wird das Smartphone in dieser Zeit nicht benutzt, wächst ein Baum heran. Sobald man die App verlässt, erinnert Forest den Benutzer daran, dass man gerade ein kleines, unschuldiges Bäumchen gekillt hat. Je länger man es schafft, sich zu konzentrieren, desto interessantere Bäume kann man pflanzen. Genau wie im echten Leben habe ich leider auch keinen digitalen grünen Daumen. Anfangs bestand mein Wald aus abgestorbenen Baumstümpfen und wurde erst nach ein paar Tagen ein bisschen grüner. Zu mehr als Tannen habe ich es trotzdem nie gebracht. (Profis schaffen es, ihren Wald mit Palmen und anderen Angeberbäumen zu schmücken.) Obwohl ich Forest etwas zu verspielt fand, hat die App mir tatsächlich dabei geholfen, die Hände vom Smartphone zu lassen und konzentrierter zu arbeiten – vor allem in Kombination mit der Computerversion.

Preis: 2,29 Euro

6) RescueTime:

weckt den inneren Streber

RescueTime ist ein Traum für Zahlennerds. Das Programm verfolgt, welche Seiten wie lang auf dem Computer und an mobilen Geräten besucht werden. Am Ende der Woche schickt RescueTime einen detaillierten Report, in dem mit Statistiken und Diagrammen veranschaulicht wird, wo man seine Zeit im Internet verbracht hat und wie sich diese Zahlen im Verlauf der Wochen und Monate verändern.

Im Gegensatz zu Apps wie Moment macht RescueTime kein schlechtes Gewissen, sondern brachte meinen inneren Streber zum Vorschein: Ich wollte jeden Tag besser sein als vorher und schaffte es nach einer Woche, einen Produktivitätslevel von 85 Prozent zu erreichen – habe also nur etwa ein Sechstel meiner Zeit mit Ablenkungen vertrödelt. In der Premiumversion kann man auch die Zeiten erfassen, die man in Meetings oder am Telefon verbracht hat und Seiten, die als persönliche Ablenker eingestuft wurden, für eine bestimmte Zeit blockieren.

Preis: Die Basisversion ist kostenlos, die erweiterten Funktionen kosten 6,75 Dollar im Monat.

7) Hours:

erfasst die Zeit für jede Aufgabe

Das Programm misst per Stoppuhr, wie viel Zeit mit einer Aufgabe verbracht wird. Sie ist perfekt für Freelancer, da es für Kunden und Projekte Unterordner gibt und jede Aufgabe auf die Minute genau getrackt werden kann. In der kostenpflichtigen Version kann die App auch auf dem Desktop und im Team genutzt werden und macht so vermutlich auch am meisten Sinn. Hours ist theoretisch ein gutes Tool, um effizienter zu arbeiten. Für mich stellte es aber nur eine weitere Ablenkung dar, weil ich für unterschiedliche Kunden arbeite und daher ständig neue Aufgaben hinzufügen und Projekte wechseln musste. Ich habe durch das ständige Eintragen von Zeiten und Aufgaben sogar mehr Zeit als sonst auf dem Smartphone verbracht. Die App war aber trotzdem sehr hilfreich, wenn man ganz genau wissen will (oder muss), wie lange bestimmte Aufgaben dauern.

Preis: kostenlos. Die erweiterte Funktion kostet allerdings 7,99 Euro im Monat.

8) SelfControl:

blockiert ablenkende Seiten

Das kostenlose Programm für den Computer ist die perfekte Krücke für Menschen, die sich trotz Deadlines und bester Vorsätze plötzlich doch beim Durchklicken der Urlaubsfotos der neuen Freundin des Ex-Ex-Ex-Partners ertappen. SelfControl blockiert browserübergreifend alle Webseiten, die man auf eine individuelle schwarze Liste hinzugefügt hat. Die Seiten können für einen Zeitraum von 15 Minuten bis zu einem Tag gesperrt werden. Sobald SelfControl läuft, gibt es kein Zurück mehr, bis der Countdown vorbei ist. Das Programm kann zwar ausgetrickst werden, indem man es vorzeitig beendet, der Timer läuft aber beim nächsten Öffnen wieder weiter.

Preis: kostenlos

9) Die Pomodoro-Technik:

der Klassiker mit der Küchenuhr

Die von Francesco Cirillo erfundene Zeitmanagementmethode gibt es bereits seit Ende der Achtzigerjahre. Sie ist nach einer tomatenförmigen Küchenuhr benannt, die Cirillo verwendet hat, und hat viele der oben genannten Apps inspiriert. Die Pomodoro-Technik funktioniert in 25-Minuten-Intervallen: Wenn der Timer abgelaufen ist, darf für fünf Minuten eine Pause gemacht werden. Nach vier Wiederholungen ist eine längere Unterbrechung erlaubt (20-30 Minuten). Neben zahlreichen Apps gibt es Websites und Browser-Plugins, die alle nach dem Pomodoro-Prinzip funktionieren – oder man bleibt analog und verwendet eine Küchenuhr. Für mich war diese klassische Methode leider nicht zielführend, da ich ohne Blocker und Firewalls einfach nicht die Finger von meinem Smartphone lassen konnte.

Preis: Kostenlos, es sei denn, man muss sich eine Küchenuhr anschaffen.

10) Flugzeugmodus:

der kalte Entzug

Die einfachste, härteste und effizienteste Methode, die ich ausprobiert habe, ist, das Smartphone in den Flugzeugmodus zu schalten. Die Verbindung zum Internet wird dann gekappt und Anrufe und SMS unterbunden. Nicht alle Computersysteme haben den Flugzeugmodus in ihren Einstellungen, aber im Prinzip muss man dafür einfach Wifi und Bluetooth abstellen – zum Beispiel erst mal für die 25 Minuten, welche die Pomodoro-Technik empfiehlt. Eine Alternative zum Flugzeug- ist der „Do not disturb“-Modus, der es erlaubt, Ausnahmen für bestimmte Kontakte zu machen. Mit dem Letzteren war ich nur bedingt erfolgreich, denn sobald das Smartphone entsperrt wird, sind alle Nachrichten und Ablenkungen wieder da. Der kalte Entzug des Flugzeugmodus war schmerzhaft, hat mir aber am meisten geholfen. Meiner Meinung nach ist es immer noch eine der besten Methoden, um Prokrastination in den Griff zu bekommen – vor allem für Menschen, die ihr Smartphone beruflich nicht nutzen und kein FOMO – „Fear of missing out“ – bekommen, wenn sie eine Zeit lang offline sind.

Preis: sehr viel Willenskraft.

Hallo! Nimm mich zur Kenntnis!

Die Wirtschaftspsychologin Sarah Diefenbach hat untersucht, warum wir, sobald das Handy klingelt, danach greifen, ohne zu überlegen, ob das jetzt passt – oder was das mit den real anwesenden Personen macht, wenn ich mitten im Gespräch plötzlich aufs Handy schaue und eine Nachricht beantworte. Dahinter steckt ein Verhalten, das wir als Antwortreflex bezeichnen. Bestimmten Anforderungen aus der Umwelt, die ein bestimmtes Dringlichkeitsniveau überschreiten, leiten wir sofortige Folge: Warnfarben, Warngeräusche, direkte persönliche Ansprache, laute und entschiedene Ansprache zum Beispiel, aber auch emotionale Signale wie Weinen, Kindergeräusche und Gefahrenzeichen. Für sie alle gibt es eine genetische oder früh gelernte limbische Hinterlegung in unserem Gehirn, die zu einer sofortige Reaktion zum Schutz der eigenen oder Gruppensicherheit führen.

Dringlich oder wichtig?

Alles, was sich „wichtig“ machen will, wird sich der verlässlichsten Methoden versichern, um die Aufmerksamkeit des anderen zu erhalten. Und sich der allgegenwärtigen Unterscheidungsschwäche bedienen, wenn es darum geht, das Dringliche gegen das wirklich Wichtige abzugrenzen.

Der Antwortreflex, der Automatismus, eine Anfrage umgehend zu beantworten, kann ebenso pathologisch werden wie die Gewohnheit, das Aufschieben der einer Leistungsanforderungen als das Verhaltensmuster der Prokrastination in seinen Alltag einzubauen.

Das Handy ist ein uns allen wohlbekanntes Instrument des Nicht-Aufschiebens

Kinder, die am sensiblen Anfang einer Gehorchens-Karriere stehen, sind für die Signale, die ihnen ein Handy oder Smartphone zuschickt, besonders empfänglich, und nicht wenige Erziehungsratgeber bemühen sich um die Vermittlung von Methoden des Gegensteuerns. Doch weiß ich nicht, ob man um die Kinder viel besorgter sein muss als um die Erwachsenen. Stellen Sie sich vor, die Eltern würden so oft aufstehen und zum Briefkasten gehen, wie sie am Tisch vor den Kindern ihre E-Mails checken. Statt einfach Regeln für die Mediennutzung aufzustellen, würden sie ihren Kindern besser vorleben, wie man die Technik bewusst nutzt. Und ihnen ein Verständnis dafür mitgeben, was die Technik mit uns macht. Damit gäben sie den Kindern Instrumente in die Hand, um selbst zu entscheiden, was ihnen guttut. Spätesten im pro-cras-Aufschiebetraining können die dahintersteckenden Verhaltensmuster entzaubert werden.