Der LEDZ GO!©-Scan

„Reinheit und Unreinheit hängen von einem selbst ab. Niemand kann einen anderen reinigen“ – Siddhartha Gautama (Buddha): Das Dhammapada   A) Der LEDZ GO!©-Scan für Prokrastinierende Der LEDZ GO!©-Scan findet … Weiterlesen

72 Tipps und Tricks

Mehr als 72 Tipps und Tricks zum selbstgesteuerten Umgang mit der Prokrastination

Nicht jeder schafft es zu prokrastinieren. Manche Menschen sind getrieben von einer strengen Disziplin und Pflichterfüllung, einer unbändigen Lust am Tun, von nicht verhandelbaren Routinen, einer gnadenlosen Kontrolle, oder von einer Gewinnerwartung, die sie nicht ausschlagen können.

Was aber tun die andern, die immer wieder aufs Neue mit den Versuchungen des entspannten Aufschiebens konfrontiert sind? Die Bereitschaft zum Prokrastinieren ist ein selbständig arbeitendes Programm der Ressourcen- und Energie-Neutralisierung (PREN), das für seine Arbeit selber Fremdenergie verbraucht, die es aus 7 Quellen bezieht. Diese Energieressourcen werden vom PREN für die Erzeugung von Prokrastination im Laufe eines Projekts regelmäßig auf ihre Ergiebigkeit überprüft und angezapft.

Tipp Nr. 1:

Um das PREN abzuschalten und die Prokrastination aufzulösen ist es daher hilfreich, es von seiner Energiezufuhr zu trennen. Dies erfordert zunächst einen Überblick darüber, welche der sieben prokrastinationsfördernden Energiequellen aktuell ein signifikantes Leck aufweist, etwa durch

  • die energiezehrende Befürchtung, es könnten noch Lücken in Kenntnissen, Fähigkeiten und Fertigkeiten bestehen, ein Lernbedarf, der einer korrekten Erledigung im Wege zu stehen scheint;
  • durch eventuelle Erfahrungen oder Erwartungen, die in negativer Weise mit dem Projekt verbunden sind;
  • durch ein zwiespältiges und daher hinderliches Verhältnis zur Disziplin;
  • durch eine unklare Zielbeschreibung und Motivation;
  • durch das Gefühl, dass die Gesundheit nicht hundertprozentig mitspielt, körperlich oder mental;
  • durch einen Mangel an Ordnung und Struktur;
  • durch eine übergroße Ablenkbarkeit: ((!))

Der erste und wichtigste Tipp ist daher, die vorgenannten Punkte in einem LEDZ GO!©-Scan abzuklären. Der ausführliche und angeleitete Scan ist Teil unseres Prokrastinations-Coachings.

Weitere Tipps haben wir hier zusammengetragen. Sie alle sind im Einzelfall praxiserprobt,  verlangen teilweise allerdings, um wirksam zu sein, einen hohen Anteil an Selbststeuerung – eine Gabe, die Prokrastinierenden oft in nicht ausreichendem Maße zur Verfügung steht.

die 72-Stunden-Falle Falls du beabsichtigst, eine Aufgabe erst einmal aufzuschieben, grundsätzlich aber vorhast, sie zu erledigen, solltest du dir bewusst sein, dass nach 72 Stunden dein Gehirn die Wichtigkeit des Vorhabens neu priorisiert und intern den Druck herausgenommen hat.  Selbst ein To-Do-Listeneintrag wird dann oft nicht mehr ernst genug genommen und bereitwillig verworfen. Also: Verschiebe, wenn überhaupt, nicht länger als 72 Stunden.
Prokrastination oder Aufschieberitis? Prokrastination ist eine tiefgreifende Arbeitsstörung, eine Störung der Selbststeuerung, die nicht gleichzusetzen ist mit dem alltäglichem Aufschieben, das fast alle Menschen bei Aufgaben, die Ihnen im Moment widerstreben, hin und wieder von sich kennen.“

Diese Definition stammt von dem Psychotherapeuten Stefan Förster an der Universität Münster, die für ihre Studierenden eine hilfreiche Anlaufstelle für Prokrastinierende anbietet.

Pathologische Prokrastination: Ein veritables Zwangsverhalten, das sich einer bewussten Steuerung und Kontrolle entzieht. Komorbide Begleiterscheinungen wie depressive Belastungen, Schlafstörungen, Aufmerksamkeitsdefizit etc. machen eine professionelle Behandlung notwendig.

Administrative Prokrastination: Behördlich verordnete Erledigungen wie beispielsweise die Erstellung und Abgabe der Steuererklärung rufen nicht selten innere Widerstände wach, deren Entsprechung in alten Kindheit- oder Schulerfahrungen zu finden ist. Hierunter fallen auch überfällige Rechnungen und deren bedrohliche Folgerungen, die, je gefährlicher sie daherkommen, umso gründlicher negiert werden.

Akademische Prokrastination: Wenn auch die Zahl nicht abgesichert ist, so wird in der studiengestützten Fachliteratur davon ausgegangen, dass mindestens 90% der Studierenden im Laufe ihrer Studienzeit der Versuchung des Aufschiebens erlegen sind.

Funktionale Prokrastination: Ein strategisch-taktierendes Abwarten, um die eigene Handlungsposition zu verbessern. Auch Zögerlichkeit und Zaudern oder „Abwarten und Teetrinken“ und „Aussitzen“. Funktionale Prokrastination nähert sich insofern solchen Tugenden an wie Besonnenheit, Beherrschtheit oder Sophrosyne, und ist damit das diametrale Gegenteil der pathologischen Prokrastination.

Zeitmanagement kontrollieren
Erhöhe den Druck Klingt paradox, wenn Druck eigentlich das Sorgenthema ist. Doch ist es hilfreich, die Dead-line für sich selber vorzuverlegen: Du bedienst deinen Wunsch nach Druck und schaffst schafft am Ende auch noch Freiraum.
Arbeite in kurzen Zeitblöcken Aufmerksamkeit verbraucht viel Energie. Ein abfallender Energiepegel erhöht das Risiko der Ablenkbarkeit. Also: Mach mal Pause – am besten nach spätestens 45 Minuten. 10 Minuten zum Auftanken reichen, um wieder voll da zu sein.
Erstelle eine To-Do-Liste Auf den ersten Blick scheint sie hilfreich, um nichts zu vergessen.
Erstelle keine To-Do-Liste Oft sind To-Do-Listen nicht mehr als eine Art Erledigungs- oder Einkaufszettel. Richtig sinnvoll werden sie erst, wenn sie auch Hinweise zum Kontext geben, vor allem dazu, wie zu verfahren ist, wenn aus unvorhersehbaren Gründen der nächste Schritt nicht getan werden kann.
Erstelle eine To-Do-Liste, aber nur eine kurze Schwierige und langfristige Vorhaben brauchen eine Planung des Gesamtprojekts, auch zur Eindämmung von verzögernden oder übersprudelnden Impulsen. Alle deine Absichten/Projekte sind zwar in deinem Intentionsgedächtnis abgespeichert. Je mehr Projekte es aber sind, die darin um die größte Energiezuweisung konkurrieren, umso weniger ist letztlich für alle da. Fazit: Weniger starke Absichten (Projekte) gleichzeitig zu haben bedeuten für diese mehr Umsetzungsstärke,  und mehr Sicherstellung ihrer Realisierung (d.h.  Nicht-Prokrastination).
Die qualifiziert To-Do-Liste Eine To-Do-Liste ‚qualifiziert‘ sich durch „Persönlichkeit“.

‚Persönlichkeit‘ entsteht, wenn die besonderen Eigenschaften (eines Menschen, einer Sache oder Situation) sichtbar werden. Wenn der Eintrag in  die To-Do-Liste also nicht einfach heißt: ‚Steuererklärung machen‘, sondern: ‚Telefonnummer vom  Steuerberater finden‘, ‚Steuerordner bereitlegen‘, ‚Belege herausholen und sortieren‘, … Nicht „Dachrinne reinigen“, sondern ‚Leiter aus dem Keller holen‘, ‚Gummihandschuhe und Schürze amziehe‘, ‚Handbesen, Eimer…‘.

Gesundheit
Bist du wirklich fit – körperlich wie mental? Schlafmangel, Allergien, Medikamente oder Drogen und ihre Nachwirkungen, Erkältung, Schilddrüsenfunktion, Sorgen, Überforderung, Depression, Burnout, AD(H)S … es gibt viele körperliche und mentale Einschränkungen, die der Prokrastination Vorschub leisten, die dich deine Arbeit auf morgen verschieben lassen. Das kst dann auch ok, nur nicht auf Dauer.
körperliches und seelisches Wohlbefinden

Als prokrastinationsmehrend erweisen sich

– auf der körperlichen Ebene

  • ungesunde Lebensführung, mangelnde Schlafhygiene
  • Fehl- oder Mangelernährung, Zivilisationssünden
  • Nikotin, Alkohol und andere Genussmittel
  • Medikamente, die das Immunsystem schwächen
  • Störfelder wie Zahnherde, Narben
  • Bewegungsmangel

– auf der psychischen Ebene

  • seelische Belastungen,
  • Kummer,
  • zu viel Stress,
  • Reizüberflutung,
  • chronische ungelöste Konflikte,
  • Mangel an Selbstwertschätzung,
  • Ängste, Befürchtungen, Phobien
  • Einsamkeit,
  • depressive Verstimmung.
Belohnung
Was ist deine liebste Belohnung Erledigte Aufgaben wünschen sich Belohnung. Ein Zückerchen? Ein Lob? Eine besondere Aufmerksamkeit? Vereinbare vorher schon eine Belohnung – sie darf ruhig ‚extrinsisch‘ sein! Aber nicht zu unterschätzen ist allein schon das Erfolgserlebnis selbst, und die Gewissheit deiner erfolgreichen persönlichen Weiterentwicklung! Nimm sie voller Genugtuung wahr!
Verzichte auf „Multitasking“ Multitasking funktioniert nicht wirklich, allenfalls auf unterschiedlichen,  weit auseinanderliegenden Verarbeitungsebenen deines Gehirns. Ansonsten  vernichtet Multitasking unnötig Energie und Zeit, wenn die immer wieder insand-by versetzten Themen wieder neu hochgefahren werden müssen. Weil das Gehirn innerhalb seiner Verarbeitungsebenen eigentlich nur seriell arbeiten kann.
Ablenkbarkeit
Verbanne alle Medien, die du nicht brauchst. Klingeltöne und Benachrichtigungen sind mit Absicht so designed, dass du sie möglichst nicht verpassen kannst. Die mobilen Endgeräte abzustellen und wegzuschließen braucht deine uneingeschränkte Absicht! Und dazu brauchst du einen klaren Blick auf das Geschäftsmodell der Aufmerksamkeitsökonomie: der Zugriff auf deine Aufmerksamkeit ist die Inbesitznahme deiner verkäuflichen Daten. Aber du kannst das steuern.
In den Arbeits-Flow kommen Wenn du aufschiebst, weil du nicht richtig ins Arbbeiten kommst, kann das an deiner Aufmerksamkeit, deiner Fokussierung, deiner Ablenkbarkeit liegen. Da kannst du ansetzen:

Lerne den „Deep Work“-Prozess kennen. Er führt dich in den Arbeits-Flow und vermeidet Prokrastination. „Deep Work“ ist ein leicht zu erlernendes, räumlich vorstellbares Gedankenkonzept, das dich immer tiefer in  produktive Fokussierung und Konzentration bringt, und das du bei uns lernen kannst.

Kannst du den Energiepegel hoch halten? Schlafmangel, Allergien, Medikamente oder Drogen und ihre Nachwirkungen, Erkältung, Schilddrüsenfunktion, Sorgen, Überforderung, Depression, Burnout, AD(H)S … es gibt viele körperliche und mentale Einschränkungen, die der Prokrastination Vorschub leisten, indem sie dir die Energie abgraben.

Wie viele Methoden kennst du, um deine Energie schnell und smart wieder aufzufüllen? Bewährt haben sich: Powernapping (intensiver Kurzschlaf), regelmäßige Pausen, Yoga, Qigong, Tai-Chi, Kurz-Meditation, Dehnübungen, Wasser trinken, Beklopfen des Thymus, frische Luft, Lachen, der Kaffee-Automat im Büro (nicht wegen des Kaffees, sondern wegen des sozialen Austauschs!) als leicht erreichbare und wirkungsvolle Energiequellen.

Aber bedenke: Meditieren allein ist kein Antiprokrastinations-Mittel. Meditation beruhigt den Geist und entstresst.  Mehr nicht. Bedenke: Aus einem meditierenden Prokrastinierer wird im besten und im günstigsten Falle: eine erleuchteter Prokrastinierer.

Arbeits-Strategien
Perfektion Perfektion ist bis auf wenige dramatische Ausnahmen weder nötig noch möglich noch hilfreich. Weniger ist in aller Regel mehr! Denn die Annäherung an ein perfektes Ergebnis vernichtet die Zeit, die dir fehlt für das, was wichttig wäre.
Die Nichts-tun-Strategie Nichts zu tun ist eine radikale Kur, und sie geht so: Im vorgesehenen Arbeits-Zeitraum (entsprechend deiner Planung und To-Do-Liste) gehst du an die Arbeit, spürst den Drang zum Prokrastinieren, und du gibst ihm bereitwillig nach, verschiebst tatsächlicht, tust wirklich nichts.

Aber auch nichts anderes: Keinen Abwasch, kein YouTube, keine Medien, kein Aufräumen – nichts. Sitze vor deinem Projekt und schiebe auf. Was geschieht? Im ungünstigsten, aber eher seltenen Fall tatsächlich nichts. Du langweilst dich, oder schläfst ein.

Viel wahrscheinlicher aber ist, dass du das Nichts-tun nicht lange aushältst. Du willst etwas tun. Aber Abwasch, Staubsaugen oder Büroklammernsortieren ist verboten. Und in Ermangelung der bisher üblichen Alibi- oder Ersatzhandlungen machst du dich dann doch noch an das eigentlich geplante Vorhaben: naja, besser als nichts…

Probiere es einfach mal aus.

Vergleiche nicht mit anderen Der Vergleich mit Anderen kann für empfindsame Gemüter belastend sein, weil man immer auf jemanden stoßen wird, der in irgendeinem Punkt „besser“ zu sein scheint. Deswegen mögen manche Menschen es nicht, dass ihre Leistungen verglichen und beurteilt werden. Diesem echten oder auch nur eingebildeten Wettbewerb entziehen sie sich, indem sie wesentliche Beurteilungskriterien nicht erfüllen oder für sich ganz neue erfinden. In einer vorgegebenen Zeit eine Sache möglichst gut zu erledigen, könnte so ein Wettbewerb sein, dem man sich nicht stellen will. Indem man die Spielregeln für sich neu definiert (z.B.: „Ich mach erst mal gar nichts, erledige dann alles im Endspurt, und bin daher außerordentlich gut und auf jeden Fall der Held“), kann man sich dann deutlich besser fühlen.

Dahinter steckt oft ein „Marketing“- Gedanke: Ein auf eine unnachahmliche, abenteuerliche, unwahrscheinlich gewagte Weise hergestelltes Ergebnis lässt sich in einem ganz besonders attraktiven Lichte darstellen.

Es ist immer eine Überlegung wert, ob ein (vor allem lautstark nach außen mitgeteiltes) Prokrastinieren nicht mit dem heimlichen Wunsch verbunden ist, in gewisser Weise sich aus der Masse der Durchschnittsleistungen hervorzuheben. Und ob ein solch riskantes Vorgehen wirklich gesehen und wertgeschätzt wird, darf man bezweifeln. Immerhin kann ein geordnet erreichtes und dabei erstklassiges Ergebnis in vielerlei Hinsicht außerordentlich attraktiv sein.

Delegieren Was du nicht selber kannst besorgen, das verschiebe nicht, sondern delegiere es an jemanden, der sich damit auskennt!
Feedback einfordern Sichere dich und dein Vorhaben ab, indem du andere mit darauf schauen lässt. Dann kannst du dich leichter nach vorne orientieren. Gründe eine Arbeitsgruppe, oder schließe dich einer an. Ihre Mitglieder können nicht nur deine Arbeit jnd deinen Arbeitsfortschritt kontrollieren, sondern auch loben!
Probleme identifizieren Auftauchende Probleme nicht einfach übergehen, sondern ihre Ursachen finden, damit sie sich nicht an anderer Stelle und in anderer Form immer wieder aufs Neue melden müssen. Probleme sind immer Teil der Realität. Wir sollten sie lieber „Projekte“ nennen.
4-dimensional arbeiten und entscheiden Die Dimensionen Zeit, Raum, Fläche, Linie, Punkt sind wertvolle Konzepte für die Arbeitsplanung/-durchführung  und der Vermeidung von Prokrastination:

► fixiere den zur Verfügung stehenden Zeitrahmen fest

► kläre das Volumen des Projekts

► lege auf einer Seite Papier das konkrete Vorhaben fest

► verbinde die Elemente in ihrer Reihenfolge, nachdem du den Ausgangspunkt des Projekts bestimmt hast.

Ego-Depletion und Ernährung Ego-Depletion ist die „Selbsterschöpfung“, gefolgt von der schwindenden Fähigkeit, unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen noch ausreichend zu regulieren. Sie bedeutet den Verlust der Willenskraft durch Verlust an Energie. Was liegt näher, schnell wieder Energie bereitzustellen? Ego-Depletion macht den Weg frei zu umstrittenen Maßnahmen, weil sie so nah an Gehirn-Doping heran reichen. Hinter ihr steht die wissenschaftlich bekannte Endlichkeit der Verfügbarkeit unserer willentlichen Kraftreserven innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Wir haben alle schon die Erfahrung gemacht, dass in dem Maße, wie die Versuchungen anwachsen, die willentlichen Abwehrkräfte schwinden. Konsequentes Wollen findet als Ergebnis von Gehirnarbeit statt, und die kostet Kraft. Dazu gehört auch die ständige Kontrolle und Abwehr aller möglichen verführerischen Ablenk-Impulse. Je mehr sich unsere Willenskräfte aufteilen müssen auf die unterschiedlichsten Versuchungsszenarien, umso eher nähern sie sich ihrer Erschöpfungsgrenze. Jetzt müsste einfach physischer Brennstoff nachgelegt werden.

Empfohlen wird der Einfachheit halber die überall zugängliche DEXTROSE. Der Stoff wirkt schnell, bringt den Insulinspiegel auf Höchstwerte und setzt sich mit knapp 400 kcal/100g als Fettreserve in der Leber ab. Ob solche Effekte in besonderen Situationen oder gar auf Dauer hilfreich und wünschenswert sind, mag jeder für sich im Internet googlen. Hier ist nicht der Platz, das vollständig und ideologiefrei zu bewerten. Ich empfehle, die ernährungstechnisch wichtige Glucose lieber in einer moderat und langsam wirkenden Form zuzuführen. Wichtig sind dafür die so genannten langkettigen Kohlenhydrate wie

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
  • Haferflocken
  • Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
  • Nudeln
  • einige Obstsorten
  • Vollkorngetreide und Erzeugnisse
  • Linsen

Wo keine Glucose ist, ist auch kein Willen. Daher kann es Momente geben, in denen du deinen Willen mit einem kleinen „Zuckerle“ anschieben willst. Doch musst du wissen, dass ein noch größeres Energieloch gleich danach und unweigerlich folgen wird. Deshalb stimmt immer auch der Satz: „Zucker macht es nur noch schlimmer!“

Unterstütze deine Disziplin lieber mit nachhaltigem Treibstoff, also mit Gemüsen, Nüssen, Obst (nicht als Saft, sondern in fester Form), „guten“ Fetten, Eiweißträgern (Käse, Fisch, Fleisch oder den veganen Varianten Bohnen, Tofu, Kichererbsen, Quinoa, Linsen etc.).

Und nutze einfach die wirksamste Methode, um die Kraftreserven in deinem Gehirn zu regenerieren: Schlafe gut! Denn ausgeschlafen kannst du den Versuchungen der Prokrastination viel leichter die Stirn bieten.

Organisation und Ordnung
Aufräumen Ist gut, aber bitte immer nur „für“ das Projekt, nicht „stattdessen“!
Ordnung und Organisation bringen Struktur Struktur ist der sichere Weg durch den Nebel des Ungewissen. Du solltest sie überall suchen: in der Zeit- und Ablaufplanung, in den räumlichen und materiellen Gegebenheiten, in den Personen um dich herum, im umgebenden Netzwerk, in Konsistenz und Kohärenz des Projekts.
Ordnung lieben Ordnung und Struktur haben eine innere Schönheit, die dem Menschen guttut: Sie ruft positive Emotionen hervor, die dich in deinem Projekt positiv unterstützen.
Arbeitsumgebung
Tapetenwechsel Der Dichter Eduard Mörike hat das vor gut 250 Jahren so formuliert: „Einen verwickelten Gemütszustand, gewisse Schmerzen, Überraschungen und Verlegenheiten verarbeitet man weit leichter in irgendeiner fremden, ungestörten Umgebung als innerhalb der eigenen Wände.“

Manche arbeiten besser und konsequenter in der Uni-Bibliothek, andere in der Straßenbahn, oder im Café, oder an ihrem Schreibtisch… Finde heraus, was deine optimale Arbeitsumgebung ist.

Emotionen
Erwartungen Wenn du nicht weißt, was dich erwartet, oder wenn du vor allem Negatives erwartest, wirst du nicht gut motiviert sein. Kläre erst einmal, wie deine Erwartungen auf dich wirken, und ob abstoßende Erwartungen wirklich realistisch sind.
Erfahrungen Bist du mit dem Thema und seinem Kontext schon einmal in unangenehmen Konflikt geraten? Mit hoher Wahrscheinlichkeit steckt dir das  dann noch irgendwo in den Knochen und lässt dich zögern. Mach dich frei davon, vielleicht auch mit professioneller Hilfe!
Befürchtungen /1 Ob sie sich bewusst oder unterbewusst auswirken: Befürchtungen sind eine der Hauptursachen fürs Prokrastinieren, auch wenn wir eine viel vordergründige Ausrede parat haben wie etwa „keine Lust!“. Solche Befürchtungen wollen ernst genommen werden, denn sie sind nicht unbedingt Hindernisse, aber ganz wichtige Hinweisgeber. Such dir nötigenfalls Unterstützung, wenn es schwierig wird, die Signale der Befürchtungen richtig zu verstehen.
Befürchtungen /2 Vielleicht steckt hinter deinem Aufschieben die Befürchtung, dass widrige Umstände im Projekt eine termingerechte Erledigung erfolgreich verhindern werden. Daraus kann dann die Überzeugung wachsen, dass es eine Fertigstellung des Projektes überhaupt gar nicht erst geben kann oder darf. Ein solches Projekt sollte schleunigst aus dem Prokrastinations-Modus herausgeholt und gänzlich neu überdacht werden – nötigenfalls bis hin zu seiner vollständigen Aufgabe. Planloses weil emotional unklares  Aufschieben ohne ein baldiges mutiges Einschreiten ist Verrat am Engagement und an der Zeit all derer, die sich in dieses Projekt in irgendeiner Form investiert haben.
keine Lust Im Umgang mit Prokrastination geht es in erster Linie nicht, wie oft angenommen, um ein verbessertes Zeitmanagement (dessen Beherrschung durchaus wichtig ist), sondern um ein verhindertes Emotionsmanagement. Emotionen werden schlichtweg nicht zugelassen. Deswegen spielen in der „Behandlung“ der emotionsbasierten Prokrastination die Konfrontation mit den Emotionen, ihre Wahrnehmung und Akzeptierung aus einer Haltung der inneren Achtsamkeit eine wichtige Rolle, eine entscheidende Rolle.
Ziel
Zielformulierung Wer sein Ziel nicht kennt und nicht genau an- und ausspricht, wird es nicht erreichen. Ziele sollten smart sein, so sagt man : spezifisch, messbar, attraktiv, realisierbar und terminiert. Das ist vor allem wertvoll für die kleinen, die untergeordneten Ziele der täglichen Erledigungen. Vergessen dürfen wir darüber nicht die tragende Rolle der  I HaVe A Dream-Ziele: Ich habe einen (meinen!) Traum, konkretisiere ihn in einer Absicht. Sie wird meinem Verhalten eine neue Richtung geben, und in meiner Haltung auch äußerlich sichtbar werden.
Fremdes oder eigenes Ziel Ziele sollten zu dir gehören und dich in deinen Plänen und deinen Werten weiterbringen. Du kannst Ziele mit anderen Menschen teilen. Aber sieh zu, dass sie mit deinen eigenen Zielen kompatibel sind.
Benutze einen Spiegel am Arbeitsplatz: Schau dich an! Menschen, die sich im Spiegel sehen, fühlen sich ganz besonders an ihre Werte erinnert: z.B. wenn sie sich etwas vorgenommen haben, oder wenn es darum geht, lieber den eigenen oder fremden Werten zu folgen.

Beides ist oft für die Vermeidung von Unentschlossenheit, Zögern und Aufschieben nützlich.

Motivation
Die Kröte schlucken „Wenn du die Kröte schon schlucken musst, ist es wenig hilfreich, sie vorher noch lange anzusehen!“

Feel the fear and do it anyway!

Druck Dass unter „Druck“ Wertvolles entstehen soll, ist eine nette Geschichtd, die aber nur für Diamanten stimmig ist. Psychologisch und neurologisch gesehen führt Druck einfach nur zu vermehrter Cortisol- und Noradrenalinausschüttung, was die kognitiven Fähigkeiten hemmt und Flucht- oder Totstellreflexe fördert. Bei der Begegnung mit dem Säbelzahntiger war das früher mal nützlich, gegenüber deiner akuten Deadline allerdings weniger.
Zug Sich von einer Thematik angezogen fühlen, ist ein starkes Handlungsmotiv. Eine kleine innere Gedankenübung zur Frage: „Was stößt mich ab in meinem Vorhaben – was zieht mich an“ und die Vorstellung der beiden Hände als eine Waage, die links und rechts das Gewicht der Argumente abwägt und regelrecht spürt, kann dabei unterstützen.
Sucht Aufschieben hat seine erleichternden, entkrampfenden, beruhigenden, wohltuenden Aspekte, wie wir sie auch aus dem ersten Zug aus der Zigarette, dem ersten Schluck oder aus allen anderen Formen abhängigen Verhaltens kennen. Es lohnt sich, genau hinzusehen, ob hinter dem Prokrastinieren nicht ein suchtähnliches Verhalten verborgen ist. Das ist ypätestens der Fall, wenn du beginnst, die Kontrolle zu verlieren.
„Feel the fear and do it anyway!“ Sich darüber hinwegsetzen, dass es Einwände, Hindernisse und daraus folgernde Befürchtungen oder Ängste geben kann, gehört mit unter das Stichwort „Emotionen“. Es kann aber auch ein starker Motivator sein zu sagen: „Augen zu und durch“, oder wie Heinrich Heine in seinem Gedicht schrieb: „Schlage die Trommel und fürchte dich nicht,
und küsse die Marketenderin!
Das ist die ganze Wissenschaft,
das ist der Bücher tiefster Sinn.“
verbale Programmierung
lieber „und“ statt „aber“ Ausreden und Einwände gegen das Jetzt-Tun gibt es immer und überall. Welche Wirkung von ihnen ausgeht, das bestimmen wir durch unser „wording“, die Art und Weise, wie wir mit uns reden. Leiten wir den kritischen Einwand mit einem ausweichenden „aber“ ein, geben wir ihm vielleicht ungewollt aber automatisch ein Übergewicht über dem ursprünglichen Gedanken, der dann nicht mehr weiter in Beracht kommt. Stellen wir den Einwand hingegen mit einem „und“ gleichsam in Augenhöhe daneben, wird sich automatisch eine interessante Vielzahl von neuen Problemlösungsmöglichkeiten einstellen, unter denen auch der Ursprungsgedanke immer noch eine gleichwertige Chance hat.
würde „Ich würde es ja jetzt tun, aber…“ Hier ist es wieder, dieses „aber“, das hemmungslos in das Vorhaben hineingrätscht, während es als ein „und“ zu ganz anderen Alternativen führen könnte. Das „würde“ ist dabei sein Spießgeselle, der dem gerade dem in Verbannung geschickten Vorhaben etwas anhängt, das mit „Würde“ rein gar nichts mehr zu tun hat. „Ich würde…“ ist die tägliche Formel für Verrat am Vorhaben. Wir sollten uns fragen, ob wir das so wollen. Oder ob nicht ein entschiedenes „ich werde“ das Vorhaben besser begleitet.
Übungen
Sinn finden, wenn die Motivation wackelt Aufschieben bietet sich immer dann als Handlungsersatz an, wenn man den Glauben in das Vorhaben verloren hat oder keine echte Handhabe, keinen Trumpf mehr in der Hand zu haben meint. „Morgen“ möge das dann bitteschön anders aussehen.

Wenn du gerade jetzt glaubest, mit leeren Händen vor deiner Herausforderung zu stehen, lade ich dich ein zu einem kleinen Ausflug in deine Vorstellungskraft, und in dein großes Potenzial:

Nimm einen ruhigen Platz ein, komme selbst zur Ruhe und schicke deine Gedanken und Gefühle zu der schwierigen Herausforderung, der du momentan handlungsunfähig gegenüberstehst.

Nun halte deine beiden Hände so zusammen, dass sich im Innern ein schöner runder Hohlraum bildet, und spüre, wie es zwischen deinen geschlossenen Handflächen tatsächlich einen fühlbaren „Raum“ gibt. Jetzt richte deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf diesen Raum und auf die ihn umgebenden Handinnenflächen. Du wirst sehr bald die Wärme spüren, die sich dort entwickelt. Aber es gibt dort auch noch etwas anderes!

Öffne bitte die Handflächen zu einer Schale und schau, was sie dort halten: Es könnte eine Kröte sein, oder ein seidenen Schal, ein Klumpen Gold, vielleicht auch eine Idee, ein bisher unbeachteter Gedanke, ein neuer Ansatz; vielleicht auch „nichts“, was du keineswegs falsch verstehen solltest. Selbst dieses Nichts in deiner Hand ist nicht weniger als genau die Luft, die dich Atemzug für Atemzug am Leben hält, dich inspiriert. NICHTS sieht anders aus! Nimm den freien Raum der Kreativität dankbar und interessiert wahr. Er wird dich gegenüber deinem Vorhaben bereichern.

Entspannte Konzentration durch befreiendes befreites Atmen Wenn Prokrastination nicht nur dazu dient, Unangenehmes zu vermeiden, sondern nur noch, um die Gewohnheit des Aufschiebens zu fortzuführen, dann ist der Fall eingetreten, dass das mentale Wollen zu den körperlichen neuronalen Grundregeln keinen Zugang mehr hat.

Die Gewohnheitsroutine spielt ihr eigenes Spiel, die Kommunikation zu den mentalen Kräften ist unterbrochen. Sie beide in einer gemeinsamen Aufmerksamkeit wieder zusammen zu bringen gelingt mit dem grundlegenden Instrument des Lebens: dem Atem.

„Bewusstes Atmen“ statt „konzentriertes Atmen“

Bewusstes Atmen ist wohl die wichtigste Methode, um die Aufmerksamkeit zu entspannen. Bewusstes Atmen bedeutet zunächst einmal befreites Atmen – befreit von Kontrolle, Kanalisierung und gewollter Steuerung. Stattdessen wird dem Atem erlaubt, zu geschehen. Statt einzuatmen, lassen wir den Atem kommen, und das Ausatmen geschehen. Wir selber bleiben in einer allenfalls beobachtenden Position, die nicht eingreift, das Geschehen aber auch nicht aus dem Auge verliert. Wir beobachten ein Einatmen, ein Ausatmen – nicht mehr, und sorgen dafür, dass störende Gedanken und Gefühle sich nicht festsetzen können.

Sosehr wir uns wünschen, bei der Durchführung einer bestimmten Erledigung konzentriert zu sein, so ist „Konzentration“ für den Arbeitsablauf hilfreich, als Ausdruck einer innerlichen oder muskulären Anspannung ist sie es aber nicht: Denken im Zustand der „Konzentration“ wird zutiefst konservativ und verbleibt isoliert in den festgefahrenen Meinungen und Denkstrukturen und den umgebenden emotionalen Feldern.

Im Rahmen von „symptomatischen“ Verhaltensweisen, zu denen ja auch das Prokrastinieren zu zählen ist, bedeutet dies, dass leider die herkömmlichen Reaktionsmuster beibehalten werden und weiter zu den schon bekannten unbefriedigenden Folgen führen.

Praktische Anleitung 1

Nachdem wir uns zeitlich und räumlich einen 10 – 15-minütigen Raum für eine Atemübung geschaffen haben, nehmen wir zunächst ein paar tiefe, kräftige Atemzüge, mit denen wir ankommen und uns locker machen. Die Augen ruhen auf einem Punkt etwa 1 Meter vor uns, und dann lassen wir das Einatmen und das Ausatmen einfach nur noch geschehen.

Ein paar Mal brauchen wir, um die bewusste Steuerung abzugeben, und um darauf zu vertrauen, dass der Atem von selber fließen kann. Wir beobachten das, und werden wenig später merken, dass die Gedanken uns von dem langweiligen Atmen wegführen. Kommen wir also wieder zurück und geben wir uns vielleicht eine Stütze, indem wir die Atemzyklen zählen. Nach jedem Abschweifen bringt uns das Zählen wieder eine neue Bewusstheit, wir beginnen von Neuem oder machen da weiter, wo wir unterbrochen waren. Versuchen wir, die Zeit die wir für diese einfache und doch so herausfordernde Übung vorgenommen haben, tatsächlich zu nutzen!

Praktische Anleitung 2

Oft wird uns das Gehirn viele Themen präsentieren, die uns während des „Nichtstuns“ beschäftigen wollen oder sollen. Wir nehmen sie zur Kenntnis und kehre zum unangespannten Atmen zurück. Vielleicht zeigen sich da aber auch Themen, Gedanken oder Emotionen, die sich nicht so leicht wegschieben lassen, weil sie sehr eng mit dem Grund unseres Aufschiebens zu tun haben. Auch die können wir einfach zur Kenntnis nehmen. Wir können sie aber auch nutzen, um nit ihnen einen heilenden Einfluss zu nehmen:

Fügen wir diese Gedanken oder Gefühle unserem Einatmen bei! Sorgen wir dafür, dass das unangenehme Gefühl, das hässliche Bild, die ungewisse Befürchtung in unserem Einatmen gesammelt wird, und befördern wir sie in unserem Ausatmen nach draußen. Wir werden merken, dass wir hierdurch einen Entwicklungsprozess in Gang setzen, der unsere Beziehung zu dem hässlichen Bild, zu dem unangenehmen Gefühle oder der unbestimmten Befürchtung grundlegend ändert: entspannt und von Bewertung befreit.

Entscheidungs-Strategien
Bewusstes Prokrastinieren Aufschieben ist nicht immer nur schlecht: Sprichwörtliches Aufschieben wie „Eine Nacht drüber schlafen“, „Abwarten und Tee trinken“ oder „Kommt Zeit, kommt Rat“ sind mehr als dumme Sprüche. Sie zeigen, dass Abstand, Druckverminderung und Zeit zum Nachdenken schon immer hoch geschätzt wurden.
die Gute-Nacht-Strategie Wenn du heute entscheiden sollst, warte (falls es die Umstände erlauben) ab und schlafe eine Nacht drüber. Manche Entscheidungen sind am nächsten Tag tatsächlich leichter zu fällen, weil man klarer sieht, unaufgeregter, weiter.
die Berater-Strategie Sprich mit anderen über die Entscheidung, die du zu treffen hast. Dort gibt es vielleicht noch weitere Aspekte, auf die du bisher nicht gekommen sind. Oder Ressourcen, die du nutzen kannst.
die Ratgeber-Strategie Spiel den externen Beobachter deiner eigenen Problematik. Stell dir vor, ein Freund wäre in deiner Situation. Was würdest du ihm raten?
die Würfel-Strategie Eine Entscheidung auszuwürfeln klingt nur auf den ersten Blick abwegig. Tust du es aber, und spürst du  gegen das gewürfelte Ergebnis eine spontane Abneigung, folge diesem Hinweis: Du erfährst einiges über dich und dein Projekt.
die Bergsteiger-Strategie Manche Entscheidungen erscheinen einfach zu groß, zu komplex. Vielleicht wie ein enormer Berg, den du besteigen willst: Ein absolut abstoßendes Monster. Näherst du dich ihm aber, löst sich die scheinbar kompakte Wand in viele kleine Stufen und Absätze, Wege und Spalten, eine Summe überschaubarer Teilstücke auf. Die Problematik des Aufstiegs lässt sich nun in bewältigbare Einzelabschnitte unterteilen.
die Delegierungs-Strategie Sie ähnelt dem Würfel-Strategie: Lass jemanden anderen für dich entscheiden und spüre nach, ob sein Weg auch für dich stimmig ist. Die Antwort kann dich ein Stück näher an dein eigenes Wunschkonzept bringen.
die Tetralemma-Strategie Jeder kennt das Dilemma, in dem man steckt, wenn man zwischen zwei gleichwertigen Entscheidungen feststeckt. In einer solchen Situation bietet es sich an, die Blockade, die ja in erster Linie eine mentale Blockade ist, aufzubrechen, zum Beispiel mit dem so genannten Tetralemma. Diese Methode ist ein Verfahren, das seinen Ursprung in der altindischen Logik hat, aber bis heute hochaktuell ist und sich in Situationen der Entscheidungsfindung sehr einfach, schnell und zielführend einsetzen lässt.

Im Prinzip geht es darum, die enge Ausschließlichkeit der beiden unvereinbar gegenüberstehenden Positionen/Alternativen in einem geführten gedanklichen Prozess in Frage zu stellen: Wenn die Entscheidung nicht zugunsten des einen fallen kann, aber auch nicht zugunsten des anderen, welche neuen Aspekte tauchen auf, wenn beides mit einander verbunden vorgestellt wird. Oft zeigen sich interessante Sichtweisen und Konstruktionen, wenn aus dem „entweder-oder“ ein „sowohl-als-auch“ wird.

Ein noch weiter führender Aspekt im Tetralemma-Prozess ist die Option „keines-von-beiden“. Sich das anzuschauen kann zu neuer Erkenntnis führen, vor allem wenn neben den bisher vermuteten Alternativen noch ganz andere, neue Situationen auftauchen, die in der bisher eingeschränkten Fragestellung nicht Platz finden konnten.

Wenn auch hier noch nicht eine brauchbare Lösung gefunden wird, schlägt der Tetralemma-Prozess noch die vierte, radikalste Stufe vor: zuzulassen, dass es vielleicht überhaupt dies alles nicht ist, und selbst das nicht. Hierdurch soll angeregt werden, eventuell den Entscheidungsrahmen mit all seinen Komponenten gänzlich zu verlassen und vieles ganz grundsätzlich neu zu überdenken – nicht nur, um endlich zu einer Entscheidung zu kommen, sondern um eine ganz offensichtlich gewordene Fehlpositionierung und -orientierung aufzuspüren, die dem gesamten Fragekomplex innewohnt und eine kongruente Entscheidungsfindung behindert.

Da erfahrungsgemäß ein Prokrastinationsverhalten durch solche inneren Unstimmigkeiten in Entscheidungsbereichen ausgelöst wird, ist der Tetralemma-Prozess immer ein hilfreiches Instrument, dem Wunsch nach Aufschieben auf den Grund zu kommen.

Lieber das Wichtige tun, oder doch erst das Dringende? Dinge, die nicht erledigt werden, haben die Tendenz, dringend zu werden. Wenn sie wichtig waren, waren sie es schon vorher. Sie werden es nicht allein durch den Druck, der mit ihnen ausgeübt wird. Im Zweifelsfall ist zu prüfen, ob eine angebliche Wichtigkeit aus der Sache selber kommt, oder nur aus den entstandenen Begleitumständen. Nur in wirklichen Ausnahmefällen ist das Dringende vor dem Wichtigen zu erledigen, etwa wenn „der Dachstuhl“ brennt, und selbst dann ist möglichst schnell wieder zum Wichtigen zurück zu kehren.
Impuls-Kontrolle
Das flaue Gefühl in der Magengrube Ausgangspunkt für eine Aufschiebereaktion ist oft ein unbestimmtes aber ungutes Gefühl. Wir können es als hilfreichen Indikator dafür nehmen, dass sich hier etwa sehr Wichtiges bemerkbar macht, dem wir mit Respekt, aber auch mit Neugier oder gar einem Anflug von freudige Erwartung begegnen können.

Verschiedene Mentaltechniken können uns dabei helfen, uns einem neuen Bearbeitungsmodus anzuvertrauen, alte Reaktionsmuster abzulegen, Grundüberzeugungen zu hinterfragen und neues Vertrauen zu entwickeln, dass wir auch diese Situation auf unsere ganz eigene Art angehen und bewältigen können.

Home-Office Das Home-Office-Arbeiten ist oft Ausgangspunkt für ungewünschte Aufschiebe-Impulse. Einige Anregungen können Abhilfe schaffen:
Geh zur Arbeit! Verhalte dich am frühen Morgen schon so, als würdest du gleich einen wichtigen Job in der City antreten: Mach deinen Sport, nimm deine Dusche und ein gesundes Frühstück, ein sauberes Hemd und ein attraktives Äußeres und setz dich an einen aufgeräumten und sauberen Schreibtisch und freue dich auf einen produktiven Arbeitstag. Und mach daraus ein Ritual. Es hilft dir, dich und deine Arbeit ernst zu nehmen und als wichtig anzuerkennen. und dich darin wohlzufühlen.
Lieber ruhig oder besser laut? Finde heraus, welches Arbeitsumfeld für dich zuträglich ist. Menschen mit einem beruhigten Geist tun sich einen Gefallen mit einem ebenso ruhigen und reizarmen Ambiente. Menschen, die eine Tendenz zum ADHS haben, und deren Geist ständig Input braucht, werden es nicht schaffen, ihren hibbeligen inneren Affen mit einem minimalistischen Umfeld kaltzustellen. Im Gegenteil: Er wird sich noch mehr aufregen. Finde immer wieder neu heraus, wie du tickst: Es kann sich ändern, je nach Tagesform, oder nach momentaner Laune.
Energie-Management Mach Pausen, trinke genug, bewege dich in den Pausen, auch im Sitzen am Schreibtisch, verzichte auf Zucker, der dich aufputscht und dann zusammenfallen lässt. Obst, Nüsse, Vollkornriegel sind gute Alternativen, um das Energielevel aufrecht zu halten, bevor es gleich in die Pause geht.

  • Stelle sicher, dass du dementsprechend Pausen einplanst, und sie auch machst – spätestens nach 45 Minuten, allerspätestens nach 90 Minuten.
  • Lass dich nicht vom Smartphone aus dem Arbeitsfluss bringen.
Smart-Phone Benutze das Smartphone allenfalls als Arbeits- oder Zeitkontroll-Instrument, nicht aber für eigene oder fremde Benachrichtigungen. Auch nicht deinen PC oder Laptop.
Zeit-Management Nutze Zeitmanagement-Tools. Interessant ist das Arbeitsfeedback, das die „Rescue-Time“ liefert.
Aufgabenbeschreibung Kenne dein Projekt, seinen inhaltlichen und seinen zeitlichen Umfang.
Arbeitskraft Kenne deine Produktivitätsgrenzen, dein Schlafbedürfnis, deine Erschöpfungssignale.
Arbeitsplan Entwickle eine Planung, eine Struktur, ein Diagramm, einen Plan – und folge ihm.
Arbeitskonrolle Nicht so sehr das Ergebnis einer Tätigkeit als ihr Durchhalten wird verbessert, wenn man sich beim Arbeiten im Spiegel beobachten kann.
Schlechte Gewohnheiten
Nur noch schnell dies Das kurzfristige Aufschieben geschieht spontan, sozusagen im Vorbeigehen, ein Sichverzetteln, eine Bereitschaft, alles gleichzeitig zu tun. In der Praxis läuft es darauf hinaus, dass immer wieder Nebensächliches, scheinbar schnell Abzuhandelndes „gleichzeitig“, aber immer letztlich doch vor dem Wichtigen getan wird. Was als „Multitasking“ schöngeredet wird, ist so eine Art Einstiegdroge für die Prokrastination: Durch das Vorziehen des Nebensächlichen wird das Wichtige willentlich verschoben.

Mehrere Aspekte der Prokrastination kommen hier zusammen: Schwaches Zeitmanagement, Ablenkbarkeit, Motivationsdefizit, eine gewisse Aversion der Sache gegenüber, eine ungenaue Zielbeschreibung. Ob daraus ein Aufschieben wird, oder „nur“ ein zu enger Terminkalender, ein unnötiger Stress, oder tatsächlich doch noch ein super schnelles vollständiges und konzentriertes Erledigen, hängt noch von einigen anderen Faktoren ab.

Wichtig ist, was in mir mit welcher Berechtigung sagt, was jetzt zu tun ist. Hat mein Projekt noch ein wesentliches Wort mitzureden, oder setzt sich da etwas anderes total über die Groß-Interessenslage hinweg?

Wenn ich weiß, was ich will, kann ich durchaus noch dies oder jenes einschieben – ich werde deswegen den roten Faden nicht verlieren. (Odysseus wollte auch nur einfach nach Hause, und hatte dann doch noch einen Haufen abenteuerlicher Dinge nebenbei zu erledigen.) Wenn ich mich aber nicht ausreichend motivieren kann, werde ich gerne links und rechts schauen, ob es dort nicht Interessanteres zu erledigen gibt.

Gleichzeitigkeit und Prioritätenverschiebung sind also nicht automatisch Indikatoren für drohende Prokrastination, sie können es aber sofort werden, sobald ein Bedauern und ein schlechtes Gewissen hinzukommen.

vom Aufschieben zur Hyperkrastination Aufschieben kann zur Gewohnheit werden, bevor es durch einen wiederholten Lernprozess bzw.durch eine Pawlowsche Konditionierung zum (süchtigen oder zwanghaften) Verhalten wird. Solange Aufschieben noch entscheidbar ist, sollte man diese besondere Erledigungs-Variante nur in sehr begründeten Ausnahmefällen anwenden. Zur schlechten Gewohnheit degeneriertes Prokrastinieren schiebt nicht mehr Erledigung des Projektes auf, sondern auch die Auseinandersetzung mit der Prokrastination als solche. Sie entwickelt sich zur Hyperkrastination.
Wenn scheinbar nichts hilft
Den Ursachen auf der Spur Irgendwann kommt selbst der fleißigste Aufschieber an den Punkt, wo auch die letzte Schublade aufgeräumt und der kleinste Staubkrümel bearbeitet ist, aber das aufgeschobene Projekt immer noch wartet. Jetzt helfen 3 Fragen mit einer klaren Antwort:

Kann ich das Projekt einfach komplett fallen lassen bzw. jemandem anderen übergeben? Wenn nicht:

  1. Kann ich mir jetzt einen Ruck geben und „einfach“ loslegen? (Dafür gibt es durchaus nützliche flankierende Maßnahmen: Zeitplan machen, Ablaufplan machen, Einzelschritte definieren, keinen „Anfang“ suchen, sondern ruhig irgendwo mitten im Projekt einsteigen, Ergebnis visualisieren, Belohnung in Aussicht stellen, etc.). Falls auch das nicht geht:
  2. Kann ich herausfinden, was mich wirklich ausbremst?

Für die Beantwortung der dritten und vielleicht schwierigsten Frage haben wir einen roten Faden entwickelt, den wir LEDZ GO!© nennen, weil hiermit der wirksame Startschuss für eine nachhaltige Prokrastinations-Überwindung möglich wird.

Hilfsmittel und Apps aus dem Smartphone/Tablet/Computer Apps können helfen, die Konzentration zu halten, bei der Sache zu bleiben, Ablenkungen auszublenden, und damit die Gefahr des Prokrastinierens zu verringern. Immer neue Apps kommen auf den Markt, denn das Problem ist weit verbreitet. Hier werden einige beleuchtet. Ob sie gut sind, und welche es noch geben wird, kann hier nicht beleuchtet werden! Die hier genannten Möglichkeiten sind keine Empfehlung zum Kaufen, sondern, sich damit auseinanderzusetzen!
Moment Diese App macht deutlich, wie viel Zeit man wirklich vertrödelt

Moment zählt mit, wie oft und wie lange das iPhone benutzt wird (für Android-Geräte ist QualityTime eine gute Alternative). Mein Ergebnis war ernüchternd: Ich habe durchschnittlich 3 Stunden und 9 Minuten am Tag an meinem Handy verbracht und habe 36-mal am Tag danach gegriffen. Über drei Stunden, in denen ich theoretisch Bücher lesen, einem Hobby nachgehen oder einfach meine Gedanken sortieren könnte.

Moment schickt auf Wunsch jedes Mal, wenn eine volle Stunde erreicht wird, eine Benachrichtigung mit einem zähneknirschenden Emoticon – was bei mir hervorragend funktioniert hat, um ein schlechtes Gewissen hervorzurufen. Die App zeigt im Ampelsystem an, wann und wie lange das Telefon benutzt wurde und hat bei mir bewirkt, dass ich die gelben und roten Phasen (mehr als 15 beziehungsweise 30 Minuten Nutzung am Stück), in denen ich eindeutig prokrastiniert habe, kürzer zu halten versuchte. Für Eltern, die im Auge behalten möchten, wie viel Zeit ihre Kinder am Smartphone verbringen, könnte sich die kostenpflichtige Erweiterung lohnen. Diese ermöglicht unter anderem, die Geräte von Kindern zu tracken. Außerdem kann man in den erweiterten Funktionen die Zeit einstellen, die man am Handy verbringen darf.

Preis: kostenlos. Erweiterte Funktionen kosten jedoch 4,49 Euro.

Donut Dog Füttern Sie einen hungrigen Hund, indem Sie Ihr Handy nicht anfassen

Diese App erinnert mich an Tamagotchis: Die User müssen einen hungrigen Hund mit Donuts füttern, die verdient werden, indem man sein Smartphone nicht benutzt. Ab einer zehnminütigen Pause gibt es einen Donut. Sobald man eine andere App aufmacht und Donut Dog verlässt, wird der Zähler beendet und man muss von vorne für einen Donut sparen. User, die ihre Smartphone-Nutzung besonders gut in den Griff bekommen, können weitere Levels erreichen und Pakete gewinnen. Das Design ist bunt und eher für eine jüngere Zielgruppe ausgerichtet – aber Donut Dog hat mich trotzdem erfolgreich vom Prokrastinieren abgehalten.

Preis: 2,29 Euro

Schwarz-Weiß-Modus Quälende Langeweile

Seit einigen Monaten geistert dieser einfache Produktivitätstrick durch Blogs und Ratgeberseiten: Die Bildschirmeinstellungen auf Schwarz-Weiß schalten, damit es weniger Spaß macht, seine Zeit am Handy zu vergeuden. In Schwarz-Weiß sah mein Smartphonebildschirm tatsächlich gleich viel langweiliger aus. Hat es mich davon abgehalten, es zu benutzen? Natürlich nicht. Handyspiele machten zwar kaum Spaß – und Instagram sah öde aus, sodass ich weniger Zeit dort verbrachte. Bei anderen sozialen Netzwerken zeigte sich aber kaum ein Unterschied. Außerdem dauerte es im Schwarz-Weiß-Modus länger, sich auf dem Display zurechtzufinden. Ich quälte mich also mehr mit meinem Handy herum – hielt es deshalb aber nicht kürzer in der Hand. Nach einem Tag ließ ich es bleiben. Der größte Vorteil der Schwarz-Weiß-Einstellung war, dass der Akku länger hielt.

Preis: kostenlos

Alle Benachrichtigungen deaktivieren Hart, aber effizient 

Laut einer Studie der Carnegie Mellon University dauert es bis zu 25 Minuten, bis man sich nach einer Ablenkung wieder konzentrieren kann. Da ich sonst auf jedes Geräusch oder Aufleuchten des Smartphones reagiere, fiel es mir nicht leicht, diesen radikalen Schritt zu wagen. Es war ernüchternd zu sehen, wie wenige Benachrichtigungen, die ich erhielt, eine sofortige Rückmeldung brauchen. An Tagen, an denen ich allein von zu Hause aus arbeitete, fühlte ich mich von der Außenwelt abgeschnitten. Der Effekt war aber sofort spürbar: weniger Ablenkung, deutlich mehr Konzentration. Nach ein paar Tagen habe ich mich auch daran gewöhnt, meinen Bildschirm wesentlich seltener aufleuchten zu sehen und nicht mehr sofort auf jede Nachricht zu reagieren, sondern erst dann, wenn ich eine Pause machte.

Abgesehen von ein paar Missverständnissen mit Freunden, die meine langsame Reaktion auf ihre Nachrichten entweder als bewusstes Ignorieren oder als Anzeichen schwerwiegender persönlicher Probleme deuteten, war die Erfahrung nur positiv.

Preis: viel Willensstärke

Forest Die App für den grünen Daumen

Dieses Programm funktioniert mit einem Countdown, der 25 Minuten lang dauert. Wird das Smartphone in dieser Zeit nicht benutzt, wächst ein Baum heran. Sobald man die App verlässt, erinnert Forest den Benutzer daran, dass man gerade ein kleines, unschuldiges Bäumchen gekillt hat. Je länger man es schafft, sich zu konzentrieren, desto interessantere Bäume kann man pflanzen. Genau wie im echten Leben habe ich leider auch keinen digitalen grünen Daumen. Anfangs bestand mein Wald aus abgestorbenen Baumstümpfen und wurde erst nach ein paar Tagen ein bisschen grüner. Zu mehr als Tannen habe ich es trotzdem nie gebracht. (Profis schaffen es, ihren Wald mit Palmen und anderen Angeberbäumen zu schmücken.) Obwohl ich Forest etwas zu verspielt fand, hat die App mir tatsächlich dabei geholfen, die Hände vom Smartphone zu lassen und konzentrierter zu arbeiten – vor allem in Kombination mit der Computerversion.

Preis: 2,29 Euro

RescueTime Weckt den inneren Streber

RescueTime ist ein Traum für Zahlennerds. Das Programm verfolgt, welche Seiten wie lang auf dem Computer und an mobilen Geräten besucht werden. Am Ende der Woche schickt RescueTime einen detaillierten Report, in dem mit Statistiken und Diagrammen veranschaulicht wird, wo man seine Zeit im Internet verbracht hat und wie sich diese Zahlen im Verlauf der Wochen und Monate verändern.

Im Gegensatz zu Apps wie Moment macht RescueTime kein schlechtes Gewissen, sondern brachte meinen inneren Streber zum Vorschein: Ich wollte jeden Tag besser sein als vorher und schaffte es nach einer Woche, einen Produktivitätslevel von 85 Prozent zu erreichen – habe also nur etwa ein Sechstel meiner Zeit mit Ablenkungen vertrödelt. In der Premiumversion kann man auch die Zeiten erfassen, die man in Meetings oder am Telefon verbracht hat und Seiten, die als persönliche Ablenker eingestuft wurden, für eine bestimmte Zeit blockieren.

Preis: Die Basisversion ist kostenlos, die erweiterten Funktionen kosten 6,75 Dollar im Monat.

Hours Erfasst die Zeit für jede Aufgabe

Das Programm misst per Stoppuhr, wie viel Zeit mit einer Aufgabe verbracht wird. Sie ist perfekt für Freelancer, da es für Kunden und Projekte Unterordner gibt und jede Aufgabe auf die Minute genau getrackt werden kann. In der kostenpflichtigen Version kann die App auch auf dem Desktop und im Team genutzt werden und macht so vermutlich auch am meisten Sinn. Hours ist theoretisch ein gutes Tool, um effizienter zu arbeiten. Für mich stellte es aber nur eine weitere Ablenkung dar, weil ich für unterschiedliche Kunden arbeite und daher ständig neue Aufgaben hinzufügen und Projekte wechseln musste. Ich habe durch das ständige Eintragen von Zeiten und Aufgaben sogar mehr Zeit als sonst auf dem Smartphone verbracht. Die App war aber trotzdem sehr hilfreich, wenn man ganz genau wissen will (oder muss), wie lange bestimmte Aufgaben dauern.

Preis: kostenlos. Die erweiterte Funktion kostet allerdings 7,99 Euro im Monat.

SelfControl Blockiert ablenkende Seiten

Das kostenlose Programm für den Computer ist die perfekte Krücke für Menschen, die sich trotz Deadlines und bester Vorsätze plötzlich doch beim Durchklicken der Urlaubsfotos der neuen Freundin des Ex-Ex-Ex-Partners ertappen. SelfControl blockiert browserübergreifend alle Webseiten, die man auf eine individuelle schwarze Liste hinzugefügt hat. Die Seiten können für einen Zeitraum von 15 Minuten bis zu einem Tag gesperrt werden. Sobald SelfControl läuft, gibt es kein Zurück mehr, bis der Countdown vorbei ist. Das Programm kann zwar ausgetrickst werden, indem man es vorzeitig beendet, der Timer läuft aber beim nächsten Öffnen wieder weiter.

Preis: kostenlos

Pomodoro Technik Der Klassiker mit der Küchenuhr

Die von Francesco Cirillo erfundene Zeitmanagement-Methode gibt es bereits seit Ende der Achtzigerjahre. Sie ist angeblich nach einer tomatenförmigen Küchenuhr benannt, die Cirillo verwendet haben soll, kann aber auch nach dem Wortbild „Pomodoro“ interpretiert werden: Nach jedem Konsonanten (= Arbeitsabschnitt) folgt ein o (= Pause).

Die Pomodoro-Technik funktioniert in 25-Minuten-Intervallen: Wenn der Timer abgelaufen ist, darf für fünf Minuten eine Pause gemacht werden. Nach vier Wiederholungen ist eine längere Unterbrechung erlaubt (20-30 Minuten). Neben zahlreichen Apps gibt es Websites und Browser-Plugins, die alle nach dem Pomodoro-Prinzip funktionieren – oder man bleibt analog und verwendet eine Küchenuhr.

Preis: Kostenlos, es sei denn, man will sich eine Küchenuhr anschaffen.

Flugzeug-Modus Der kalte Entzug

Die einfachste, härteste und effizienteste Methode, die ich ausprobiert habe, ist, das Smartphone in den Flugzeugmodus zu schalten. Die Verbindung zum Internet wird dann gekappt und Anrufe und SMS unterbunden. Nicht alle Computersysteme haben den Flugzeugmodus in ihren Einstellungen, aber im Prinzip muss man dafür einfach Wifi und Bluetooth abstellen – zum Beispiel erst mal für die 25 Minuten, welche die Pomodoro-Technik empfiehlt. Eine Alternative zum Flugzeug- ist der „Do not disturb“-Modus, der es erlaubt, Ausnahmen für bestimmte Kontakte zu machen. Mit dem Letzteren war ich nur bedingt erfolgreich, denn sobald das Smartphone entsperrt wird, sind alle Nachrichten und Ablenkungen wieder da. Der kalte Entzug des Flugzeugmodus war schmerzhaft, hat mir aber am meisten geholfen. Meiner Meinung nach ist es immer noch eine der besten Methoden, um Prokrastination in den Griff zu bekommen – vor allem für Menschen, die ihr Smartphone beruflich nicht nutzen und kein FOMO – „Fear of missing out“ – bekommen, wenn sie eine Zeit lang offline sind.

Preis: sehr viel Willenskraft.

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